Abitudini alimentari sane per adolescenti: bevande, pasti, porzioni, trigger ambientali

Teen nutrition: fabbisogni massimi (crescita), ambiente ostile (fast food, schermi, bibite)

Maggioranza teen non raggiunge raccomandazioni integrali/frutta/verdura. Schema: calorie eccessive da grassi/zuccheri → rischio obesità.

Bevi smart: taglia lo zucchero liquido

• Cornell: consumo soda/succo ×3 dal 1978.
• Anche 100% succo = zucchero puro, zero fibre.
• Acqua = best. + fetta limone/lime/arancia. Seltzer ok. Diet soda moderazione.

Non saltare pasti/spuntini

• Salto → abbuffata + scelte pessime dopo.
• Colazione = memoria, cognizione, umore, assenteismo ↓ (CDC).
• Snack con calcio (yogurt, latte): picco massa ossea teen.

Porziona il piatto (metodo visivo, niente bilancia)

• ½ verdure non amidacee (broccoli, spinaci, carote, fagiolini).
• ¼ cereali/CHO (riso integrale, farro, fagioli).
• ¼ proteina magra (manzo magro, pollo, pesce bianco).
• Ferro (manzo, pollo, pesce, crostacei) → O₂ muscoli, cervello, immunità. Ragazze: mestruazioni ↑ fabbisogno.

Limita distrazioni e trigger obesogeni

• TV ≥5 h/die → pubblicità junk food ↑ intake + sedentarietà. Max 1 h/giorno o solo weekend.
• Niente junk food in casa. Ciotola frutta/noci crude a vista.
• Porziona SEMPRE (niente mangiare dal sacco → mindless eating).
• Cambia ritrovo: attività attiva vs mangiare fuori.