Piano dieta 2.000 calorie: macro, porzioni, gruppi alimentari, linee guida USDA

2.000 kcal: riferimento standard, ma personalizza per età, sesso, attività, obiettivi

Harvard Med School: mantenimento = 13–18 kcal/lb peso corporeo (secondo attività). USDA 2010: 2.000 kcal adatte a donne sedentarie/moderate 19–30, moderate 31–50, attive >50, sedentarie >50. Uomini moderati/attivi: dimagrimento.

Target giornalieri (Dietary Guidelines 2010 + ChooseMyPlate)

Gruppo	Quantità	Equivalenti 1 porzione
Proteine	5,5 oz (155 g)	1 uovo, 30 g carne/pesce/pollame, 15 g noci/semi, 1 cucch. burro noci, 60 g tofu, 60 g legumi
Oli (grassi sani)	27 g (6 cucch.)	1 cucch. olio vegetale, 1 cucch. dressing italiano, ⅛ avocado, ⅓ oz noci/semi, 8 olive grandi, 1,5 cucch. burro noci
Cereali	6 oz (170 g)	½ tazza riso/pasta/cereali cotti, 1 tazza cereali pronti, 1 fetta pane. Scegli integrali: quinoa, bulgur, riso integrale, pane integrale, avena
Verdure	2,5 tazze	1 tazza crude/cotte/succo, 2 tazze foglia verde
Frutta	2 tazze	1 tazza fresca/congelata/succo, ½ tazza secca
Latticini	3 tazze	1 tazza latte/yogurt/soia fort. Ca, 2 tazze ricotta, 45 g formaggio duro

Macronutrienti % kcal

• CHO 45–65%
• Grassi 20–35% (insaturi > saturi/trans)
• Proteine 10–15%

Strumenti aderenza

• Diario alimentare (app/carta)
• Bilancia/tazze misuratrici prime settimane
• Pianificazione settimanale + spesa lista
• Leggi etichette: porzioni reali vs dichiarate