I 5 gruppi alimentari: porzioni giornaliere per dieta equilibrata (USDA)

MyPlate / USDA: 5 gruppi, porzioni giornaliere, varietà = nutrizione completa

Attingere quotidianamente da ogni gruppo garantisce spettro completo nutrienti essenziali per metabolismo, energia, allenamenti, peso sano.

1. Cereali (6–8 porzioni/die)

• Grano, avena, segale, orzo, mais, riso.
• Porzione: ½ tazza cotti (riso, pasta, cereali) O 1 tazza fiocchi (AHA).
• 1 tazza ≈ volume pugno chiuso. Leggi etichette per pane, tortillas, cracker, patatine.
• Preferisci integrali (quinoa, bulgur, riso integrale, pane integrale, avena).

2. Verdure (4–5 porzioni/die)

• Porzione: ½ tazza crude/cotte/succo (carote, pomodori, broccoli, spinaci) O 1 tazza foglia verde (lattuga, cavolo).
• Varia colori: verde scuro, arancione/rosso, viola, bianco.

3. Frutta (4–5 porzioni/die)

• 1 frutto medio (baseball: mela, pesca) O ½ tazza fresca/congelata/scatolata (arance, melone, bacche, pere).
• Frutta secca: ¼ tazza (zuccheri concentrati).

4. Latticini (2–3 porzioni/die)

• Latte, yogurt, formaggio → calcio (molti americani carenti).
• Porzione: 1 tazza latte/yogurt O 30–45 g (1–1½ oz) formaggio duro (cheddar, svizzero, mozzarella) O 1–2 fette.
• Se no latte: yogurt/formaggio magro + latte soia fortificato Ca.

5. Proteine (pesce, carne, fagioli, noci, semi)

• Fonte proteica + vit E, minerali, grassi monoinsaturi (noci/semi).
• Pesce/carne: ≤2 porzioni 85 g/die (mazzo carte).
• Legumi: 4–5 porzioni ½ tazza cotti/settimana.
• Noci: 4–5 porzioni 42 g (1,5 oz)/settimana.
• Semi: ½ oz (14 g)/settimana.

Regola pratica

Piatto: ½ verdure/frutta, ¼ cereali integrali, ¼ proteine + 1 porzione latticini a lato. Acqua come bevanda principale.