Patate dolci (yam): proprietà, calorie, cottura e consigli nutrizionali

Le patate dolci (spesso chiamate "yam" negli USA, ben diverse dagli ignami africani) si trovano tutto l'anno in supermercati e mercati contadini. Fresche o in scatola, vengono mangiate intere o come ingredienti in piatti cotti e dolci. L'USDA richiede che le "yam" (patate dolci a polpa morbida) siano etichettate come "sweet potatoes".

Identificazione e valori nutrizionali

Simili per dimensioni alle patate comuni, hanno polpa arancione, gialla o rosso-arancio. Una media: 101 calorie, ½ tazza di verdura, quasi 4 g fibre, 265 mg potassio, oltre 26.000 UI vitamina A. Una grande: 160 calorie, 1 tazza verdura. Naturalmente povere di grassi (<0,5 g/porzione).

Metodi di cottura salutari

Per massimizzare i benefici: al forno, bollite, grigliate, al microonde, senza grassi aggiunti. La frittura aggiunge calorie e grassi, rendendola scelta nutrizionale povera. Al forno si mangiano con la buccia. Bollite si schiacciano per purè, torte, casseruole. Grigliate ottime per "patatine". Al microonde: spuntino nutriente per tutte le età.

Condimenti: tradizione vs salute

Tradizionalmente: burro, margarina, sale, zucchero/zucchero di canna. Più nutrienti limitando questi e usando cannella, zenzero, pimento, noce moscata. Aggiungete mele cotte, uvetta, noci pecan. Servitele al posto delle patate bianche con bistecca o pollo. Si abbinano bene a prosciutto e piatti di maiale.

Opinione esperta

Nutrienti ma più caloriche della maggior parte delle verdure. Evitate di mangiarle insieme ad altri amidi (patate, pane). Possono causare gonfiore intestinale lieve per il contenuto di fibre. Alimento dietetico salutare per tutte le età.