Lista spesa dieta proteica: snack salati, carni, pesce, latticini low-carb
Dieta alta proteina: taglia carboidrati/grassi, alza proteine → sazietà, termogenesi, massa magra
Proteine costano più calorie da digerire (TEF 20–30% vs 5–10% CHO/grassi). Aminoacidi = mattoni muscoli/tessuti. Serve dispensa pronta per non deragliare.
Snack salati "salva-voglia" (leggi etichetta: solo gusto "originale")
- Cotiche maiale (pork rinds): 80 kcal, 5 g grassi, 9 g prot, 0 g CHO (Turkey Creek Snacks). Gusti BBQ = zuccheri aggiunti.
- Beef jerky: 28 g = 5 g grassi, 3 g CHO, 15 g prot. Alto sodio. Esistono versioni tacchino/pollo.
Pesce: proteine + omega-3 (cuore, cervello, infiammazione)
- Magro: merluzzo, orata, branzino, nasello.
- Grasso (salmone, sgombro, sardine, pesce gatto): grassi insaturi benefici. AHA: ≥2 porzioni/settimana pesce grasso.
Salumi magri (comodo, ma occhio al sodio)
- Tacchino, petto pollo, prosciutto cotto sgrassato, roast beef.
- Bassi grassi → calorie controllate. Sodio alto per conservazione → alterna con proteine fresche.
Latticini: valuta etichetta (contengono CHO lattosio)
- Ricotta light: 15 g prot, 4 g CHO, 2 g grassi (The Daily Plate) → top per low-carb.
- Yogurt greco 0%, skyr, formaggi freschi magri.
- Latte: 12 g CHO/tazza → conta se low-carb stretto.
Altri must-have
- Uova (intere + albumi), tofu, tempeh, seitan, proteine in polvere (whey/pea/rice), legumi (porzioni controllate per CHO).