I 5 gruppi alimentari fondamentali per una dieta sana (USDA MyPlate)

Mangiare sano non è privazione, ma nutrire corpo e mente con cibi veri. USDA MyPlate (2000 kcal riferimento) sintetizza le basi in 5 gruppi.

1. Frutta: 2 tazze/die

Intere (fibre), variate (colori = fitonutrienti diversi). ↓Rischio CV, cancro, diabete, obesità. Vit A, C, K, folati, K.

2. Verdure: 2½ tazze/die

Metà piatto a pranzo/cena. Povere calorie, ricche nutrienti → peso sano. Stesse vitamine frutta + fitonutrienti unici (glucosinolati crucifere, nitrati barbabietola).

3. Cereali: 6 once/die (≥3 once integrali)

1 oncia = 1 fetta pane, ½ tazza riso/pasta cotti, 1 tazza cereali. Integrali → fibre, vit B, minerali, fitonutrienti → ↓CV, cancro, gestione peso.

4. Proteine: 5.5 once/die

Carne magra, pollame, pesce (2 porzioni/settimana per ω-3), uova, legumi, tofu, tempeh, noci, semi. Varietà fonti → profilo aminoacidico + micronutrienti (ferro, Zn, B12, ω-3). Limite saturi.

5. Latticini: 3 tazze/die

Latte/yogurt scremati/parzialmente, formaggi light, latte soia fortificato Ca. 1 tazza latte/yogurt/soia = 1.5 once formaggio duro. Ca + Vit D → ossa, nervi, muscoli, vasi. ↓Pressione, ↓diabete tipo 2.

Il piatto pratico

Metà verdure/frutta, ¼ proteine, ¼ cereali integrali, 1 porzione latticini/alternativa, acqua. Oli/grassi con moderazione. Zuccheri/sale aggiunti minimi.