Salute e malattia
Se siete appassionati di fitness o volete perdere qualche chilo, incorporare cibi ricchi di proteine negli spuntini giornalieri può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Mangiare uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo l'allenamento aiuta a riparare e costruire i muscoli. Gli spuntini ricchi di proteine vi aiutano a sentirvi sazi, il che può ridurre la voglia di fare spuntini con cibi malsani. Uno studio del 2013 pubblicato su "Appetite" ha rilevato che le donne che mangiavano uno spuntino pomeridiano ad alto contenuto proteico si sentivano sazie per un periodo più lungo di quelle che non consumavano spuntini e di quelle che mangiavano uno spuntino con meno proteine.
Se in genere pensate alla carne come a un "cibo da pasto", potreste voler cambiare prospettiva. Un piccolo spuntino che include carne può aiutare a prevenire la fame fino al prossimo pasto, aiutandovi a mantenere il controllo per non esagerare quando vi sentite affamati. Attenetevi alle carni magre come tacchino e pesce per mantenere basse calorie e grassi malsani. Provate a spalmare tonno o salmone su cracker integrali o gallette di riso integrale. Una porzione da 85 grammi (3 once) di tonno in scatola contiene 22 grammi di proteine per porzione. Arrotolate del prosciutto in una foglia di lattuga o in una tortilla integrale per uno spuntino proteico da portare via.
Scegliete latticini a basso contenuto di grassi per ottenere i benefici delle proteine senza le calorie in eccesso. Una fetta da 28 grammi (1 oncia) di mozzarella light contiene poco meno di 7 grammi di proteine, la svizzera light ha circa 8 grammi per oncia e una porzione da 1/2 tazza di ricotta light ha 14 grammi. Infilate un po' di formaggio avvolto in una fetta di salumi o fate uno spuntino con una piccola ciotola di ricotta con frutta. Lo yogurt è un altro spuntino ricco di proteine. Quando mangiate yogurt, scegliete le varietà greche per aggiungere proteine extra. Un contenitore da 170 grammi (6 once) di yogurt greco senza grassi ha poco più di 17 grammi di proteine.
Le noci sono sazianti perché hanno un alto contenuto proteico e fanno un ottimo spuntino quando siete in viaggio o legati alla scrivania al lavoro. Basandosi su porzioni da 28 grammi (1 oncia), le arachidi contengono 7 grammi di proteine, mentre mandorle, pistacchi e semi di girasole ne hanno 6. Assicuratevi di controllare le porzioni con le noci: sono ricche di grassi e calorie oltre che di proteine. Separate le porzioni in piccoli sacchetti che potete afferrare rapidamente. Se mangiare noci e semi non è ciò che preferite, provate a spargerne alcuni nello yogurt o nei fiocchi di latte, o spalmare burro di noci su fette di mela o bastoncini di sedano.
Le proteine a base vegetale sono a basso contenuto di grassi saturi. Sono anche alcaline, il che può aiutare a ridurre l'infiammazione e proteggere le vostre ossa, spiega "U.S. News & World Report". Fate uno spuntino con una tazza di edamame per quasi 17 grammi di proteine con solo 189 calorie. Altri fagioli e lenticchie sono anche ricchi di proteine e fanno buone scelte per gli spuntini. Preparate un piccolo burrito di fagioli con una tortilla integrale o intingete una pita integrale nell'hummus, che contiene circa 10 grammi di proteine per 1/2 tazza.
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