Programmi dietetici per atleti fitness (competitors): macro, timing, esempio 1500 kcal
Fitness competitor: non solo bellezza, muscoli definiti e grasso minimo
Tempo dedicato a fisico per 30 sec sul palco. Come ogni atleta, dieta cruciale durante training. Obiettivo: costruire muscolo, perdere grasso.
Calorie per ritenzione muscolare
- Troppo alte → no dimagrimento; troppo basse → perdita muscolo.
- Perdita graduale 0,45 kg/settimana ideale (JISSN 2014).
- Taglia 500 kcal da apporto attuale → -0,45 kg/settimana.
- Inizia dimagrimento graduale prima, non ultime settimane.
Bilancio macro ottimale (JISSN 2014 review)
- Proteine: 2,3-3,1 g/kg peso corporeo (125-169 g per 54 kg / 120 lb).
- Grassi: 15-30% calorie.
- Resto: carboidrati.
Quando e cosa mangiare
- 3-6 pasti/giorno, ciascuno ≥20 g proteine.
- 1-2 h pre-workout: pasto/spuntino energia.
- Post-workout immediato: snack carboidrati + proteine → crescita/recupero.
- Fonti proteiche magre: pollo, pesce, soia.
- 1 frutto/verdura ogni pasto/spuntino.
- Cereali integrali: pane integrale, riso integrale → fibre + qualità.
Esempio piano dimagrante 1.500 kcal per competitor 54 kg (120 lb)
Macro: 150 g prot, 20 g grassi (15%), 130 g carb (35%).
- Colazione: 7 albumi strapazzati in 1 cucch. olio + 1 fetta pane integrale + ½ banana piccola.
- Snack AM: 85 g tonno in acqua + 3 cracker integrali + mela.
- Pranzo: 85 g pollo grigliato su 3 tazze verdure miste + 2 cucch. aceto balsamico + 1 cucch. olio oliva + 2 cucch. uvetta.
- Snack PM: ¾ tazza ricotta 0% + 1 tazza ananas fresco.
- Cena: 85 g salmone grigliato + 2 tazze broccoli vapore + ⅓ tazza riso integrale.
- Late snack: ½ sandwich tacchino (1 fetta pane integrale + 85 g tacchino magro) + 1 tazza bastoncini carota.
Risultato
Proteine alte, grassi controllati, carboidrati complessi, timing preciso → muscoli pieni, grasso basso, energia costante.