Piano dimagrimento tapis roulant: 5×30 min a settimana, progressione sicura

Tapis roulant = strumento per aggiungere esercizio al piano dimagrimento e ↑ calorie bruciate. Adulti: minimo 150 min/settimana aerobica moderata per salute. Piano: camminata veloce 5×/sett × ≥30 min = brucia calorie + ↑ successo dimagrimento. Visita medica prima di iniziare.

Scheda settimanale tipo

1. Riscaldamento (5-10 min): 4-4,8 km/h (2,5-3 mph), passo conversazione agevole.
2. Stretching gambe (polpacci, femorali, quadricipiti) scendendo dal tappeto.
3. Fase lavoro (min 30 min): 4,8-6,4 km/h (3-4 mph), passo dove conversare è faticoso.
4. Progressione: +5 min/settimana fino a 60 min. Più lungo = più calorie.
5. Defaticamento (min 5 min): 4-4,8 km/h.
6. Stretching finale gambe.

Regole d'oro per sicurezza ed efficacia

• Regola 10% (American Orthopedic Society Sports Med): ↑ durata max 10%/settimana → ↓ rischio infortuni.
• Stretching pre/post = muscoli elastici, flessibilità.
• Borraccia 600 ml: bevi 240 ml ogni 20 min esercizio vigoroso (Georgia State Univ).
• Dieta: ↓ grassi, zuccheri, bevande dolci. Deficit calorico = dimagrimento.

Sicurezza tapis roulant

• Sali solo a macchina FERMA. Spegni, attendi cinghia ferma prima scendere.
• Clip sicurezza agganciata ai vestiti: se cadi → macchina si spegne.