Come ottenere carboidrati senza mangiare grano

Perché evitare il grano

Allergia al frumento e celiachia sono causate da proteine del grano (glutine). Il grano è onnipresente (pane, pasta, salsa soia, gelato), ma non è l'unica fonte di carboidrati.

Fonti alternative di carboidrati

Zuccheri (usare con moderazione)

Forma più semplice: monosaccaridi (glucosio), disaccaridi (lattosio), polisaccaridi (amido). 1 cucchiaino = >4 g carboidrati. Rischio: aumento peso, carie.

Latticini e succhi

1 tazza latte = ~12 g carboidrati. Succhi: attenzione ad aromi naturali che possono contenere grano.

Verdure amidacee e legumi

Fagioli bianchi, patate dolci, ceci: >55 g carboidrati/tazza. Altri fagioli ottime fonti. Verdure non amidacee: carciofi, mais, piselli, funghi, cipolle >20 g/tazza.

Frutta

Lamponi e fragole congelati zuccherati: >65 g/tazza. Banane, papaie, pere, mirtilli, ananas, arance, mele.

Riso e patate

1 tazza riso cotto (bianco/integrale) = >44 g carboidrati. 1 patata al forno = >42 g.

Altri cereali e farine senza grano

Arrowroot, grano saraceno, mais, farina di mais, granulosità, polenta, quinoa, riso, tapioca, farine di riso/soia/mais/patate. Pane, prodotti da forno, cracker senza grano in negozi bio e panifici specializzati.

Raccomandazione giornaliera

Dietary Guidelines 2010: 45-65% calorie da carboidrati. Dieta 2000 kcal → 900-1300 kcal = 225-325 g carboidrati/die (1 g = 4 kcal).