Come distinguere cibo spazzatura da cibo sano: guida pratica alle etichette

Biscotti ripieni e bignè sono ovvi. Ma cibi "sani" richiedono lavoro investigativo: leggere etichette, ingredienti, metodi cottura.

Leggete l'etichetta dall'alto in basso

Calorie/porzione e calorie da grassi: junk = tante calorie, quasi tutte da grassi. Sano = basso calorie, basse calorie da grassi. Limite: <65g grassi/die (dieta 2.000 kcal).

Analizzate i tipi di grasso

Junk = trans e saturi. AHA: <1% calorie da trans (<2g/die a 2.000 kcal). Saturi <10% calorie (<20g). Sano = pochi trans/saturi.

Colesterolo e sodio

Limiti 2.000 kcal: <300mg colesterolo, <2.400mg sodio. Valori alti = probabile junk.

Valori % giornalieri: fibre, vitamine, minerali

<5% DV = basso. ≥20% DV = ricco. Junk = spesso carente. Sano = non deve essere alto in tutto (es. arancia: 130% vit C, 2% vit A, 0 ferro).

Zuccheri: naturali vs aggiunti

Frutta = zuccheri naturali (non in ingredienti). Junk = molto zucchero aggiunto: zucchero, sciroppo mais/fruttosio, maltosio, destrosio, saccarosio, miele, sciroppo acero, concentrato succo.

Lista ingredienti: l'ordine conta

Primo = più abbondante. Se zucchero/sale/grasso tra primi 3 = ingrediente principale. Junk = spesso alti in tutti e tre.

Consigli extra

Fuori casa: cottura? Junk = fritto/pastella. Sano = forno/griglia.
Condimenti: insalata sana annegata in dressing = alta grassi. Pasta/verdure + salsa cremosa = grassi/sodio. Mayo/panna acida/formaggio = calorie/grassi extra.