Dieta a scambi da 1.200 calorie per diabete: guida completa

Il sistema degli scambi per controllare porzioni e glicemia

La dieta a scambi è un sistema per controllare le dimensioni delle porzioni per gruppo alimentare e aiutare a gestire il diabete. Ogni "scambio" (porzione) dello stesso gruppo ha effetti simili sulla glicemia → potete scambiare un alimento con un altro nello stesso gruppo. Per restare entro 1.200 kcal/giorno, dovete sapere quanti scambi potete avere per gruppo e misurare ogni porzione.

Amidi e pani: 5 scambi/giorno

1 scambio = ½ tazza cereali cotti (avena) o ½ tazza pasta/riso preparati. Oppure 30 g pane (solitamente 1 fetta, ½ muffin inglese, 1 pita 15 cm). Verdure amidacee in questo gruppo: 1 scambio patate, zucca invernale, pastinaca, mais, piselli verdi = ½ tazza o 115 g. Almeno 3 scambi da alimenti integrali.

Carne, pesce, frutti di mare, proteine: 4 scambi/giorno

Tutti da fonti magre per minimizzare grassi saturi → colesterolo alto. 1 scambio carne magra = 30 g pollo/tacchino/manzo controfiletto/vitello/agnello/pesce cotti. 1 scambio = 6 ostriche medie, 2 sardine piccole, 30 g granchio/aragosta/gamberetti. Uova: 1 uovo intero = 1 scambio; oppure 2 albumi. Formaggio: ¼ tazza ricotta, 30 g feta, 30 g cheddar/mozzarella light = 1 scambio. ½ tazza fagioli/lenticchie cotti = 1 scambio carne + 1 scambio amido.

Latticini: 2 scambi/giorno

240 ml latte = 1 scambio latticini; 1 tazza yogurt = 1 scambio. Selezioni latticini: solo 0% o 1% grassi per non eccedere saturi/calorie. Se yogurt come scambio, leggete etichetta: niente zuccheri aggiunti.

Frutta e verdure non amidacee: 3 scambi frutta + 2 scambi verdure non amidacee/giorno

1 scambio frutta = 1 pezzo piccolo 115 g frutta intera (mela, banana, arancia) o ½ tazza frutta scatola non zuccherata. 2 cucchiai frutta secca senza zucchero = 1 scambio. Verdure non amidacee: lattuga, spinaci, cetrioli, carote, melanzane, cipolle, peperoni, cavolfiore, broccoli. 1 scambio = 1 tazza crude o ½ tazza cotte. Succo frutta/verdura in questo gruppo: ½ tazza = 1 scambio, ma deve essere 100% succo.

Grassi: solo 3 scambi/giorno

Tutti grassi sani, mono/poliinsaturi, spesso da fonti vegetali. 1 scambio noci = 6 mandorle/anacardi, 3 noci macadamia, 4 noci pecan, 10 arachidi, 16 pistacchi. Oppure scambiate con 8 olive nere grandi. 2 cucchiai (30 g) avocado = 1 scambio grasso. 1 cucchiaino olio colza/oliva/lino/soia/girasole/altro vegetale = 1 scambio.