Salute e malattia
Le scelte che vi aiutano a mettervi in forma sono molte se esplorate il reparto ortofrutta e optate per versioni light di alcuni cibi preferiti. L'idea chiave: selezionare alimenti ricchi di nutrienti ma poveri di calorie e grassi, garantendo una dieta equilibrata. I fabbisogni variano per età, sesso, altezza, peso, livello di attività: considerate tutto quando aggiustate il piano.
L'USDA suggerisce 2,5 porzioni verdure/giorno per donne, 3 per uomini per una dieta sana. Mescolate verdure da un pasto all'altro e giorno per giorno per includere varietà di colori e tipi. Mangiare verdure diverse evita la noia e massimizza i benefici nutrizionali (diversi livelli di vitamine/nutrienti). Le verdure sono anche più basse in calorie rispetto alla maggior parte degli alimenti: per stare in forma, fatele parte di pasti e spuntini.
Se volete ancora proteine animali, siate furbi. La carne rossa non è bandita, ma scegliete sempre tagli magri. Il pesce ha grassi sani: gli omega-3 in salmone e pesci d'acqua fredda sono legati a salute cardiovascolare. In generale, pesce, pollo/tacchino senza pelle, latticini magri/skim sono le migliori fonti proteiche: meno calorie e grassi di carni rosse, pollo fritto, pesce fritto, formaggi interi.
Riso integrale, pane integrale, farina d'avena integrale hanno più fibre dei cereali raffinati (farina bianca). Fagioli e lenticchie sono anche ricchi di fibre e aiutano a saziarsi con meno calorie e abbassare la glicemia. La Mayo Clinic suggerisce almeno metà dei cereali da fonti integrali.
Provate un bicchiere d'acqua quando volete uno spuntino e vedete i risultati. Il 70% dei muscoli è acqua e tutta l'attività metabolica avviene in acqua. L'acqua non solo fa bene al corpo, ma vi riempie e vi impedisce di mangiare cibi malsani. Mayo Clinic: ~8 tazze/giorno per adulti. Se siete molto attivi o in clima tropicale (perdete molti liquidi), servono qualche tazza in più.
Controllo del peso