Dieta DASH: la numero 1 per abbassare la pressione (e pure il peso)
Cos'è e a chi serve
DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension. Obiettivo: ridurre ipertensione in chi ce l'ha, prevenirla in chi è a rischio. CDC: >1/3 americani (75+ milioni) ipertesi/pre-ipertesi. Normale: <120/80 mmHg.
Il pilastro: sodio giù
- Linee guida USA/DASH: <2.300 mg/die
- AHA: <1.500 mg/die per abbassare davvero la pressione
Cosa mangiare (ricco di fibre, potassio, magnesio)
- Frutta e verdura: 4-5 porzioni/giorno
- Cereali integrali: 6 porzioni/giorno
- → 25g fibra/die (donne), 38g (uomini)
- Carni magre: pesce, pollo, tacchino max 170-230g/giorno
- Latticini magri: 2-3 porzioni/giorno
- Oli basso saturi: oliva, colza max 2-3 cucchiai/giorno
- Noci, semi, legumi: 4-5 porzioni/settimana
Cosa limitare
- Grassi saturi: carne rossa, formaggio, burro, olio cocco
- Grassi trans: dolci, biscotti confezionati, trasformati
- Alcol: max 1 drink/die (donne), 2 (uomini)
Peso: non è dieta dimagrante ma funziona
Piano base 2000 kcal (varianti 1600-3100). Studio J Acad Nutr Diet 2011: successo perdita peso e mantenimento. Hypertension 2003: dimagrimento necessario per trattare/prevenire ipertensione. US News: #1 su 40 diete per 8 anni consecutivi.
Risultati provati
- NHLBI: riduzione significativa pressione durante programma
- Limite 1.500 mg Na più efficace di 2.300 mg
- Studio NEJM 2001: DASH + Na 1.500 mg → -11,5 mmHg sistolica in ipertesi in 30 giorni
Come iniziare (Mayo Clinic)
- Graduale: aggiungi sano, sostituisci povero, taglia sodio piano piano
- Premia aderenza, cerca supporto (amici, famiglia, medico)
- Aggiungi attività fisica = essenziale