Come fare il pieno con gli alimenti puliti

on esiste una formula specifica per mangiare pulito ma "pulito" generalmente si riferisce a cibi interi naturali come verdure pesce e cereali integrali. Se speri di ingrossare aggiungendo del tessuto magro al tuo corpo gli alimenti puliti forniscono un mezzo nutriente per farlo. Poiché la crescita salutare della massa può essere difficile e non migliora necessariamente la prestazione atletica Nancy Clark un dietista sportivo registrato raccomanda di stabilire obiettivi ragionevoli e di cercare supporto professionale quando necessario.

Il tessuto muscolare è costituito da amminoacidi che derivano da fonti proteiche - ma ciò non significa che dovresti caricare i tuoi piatti con carne e formaggio. Quando si costruisce massa muscolare le proteine necessitano di aumentare da 1 6 a 1 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo dice Clark o approssimativamente da 100 a 115 grammi di proteine se pesano 150 libbre. Contrariamente alla credenza popolare le diete a basso contenuto di carboidrati non facilitano la costruzione muscolare afferma Clark e il sollevamento richiede un aumento di carboidrati - il principale combustibile per i muscoli e il corpo. Punta da 2 3 a 3 6 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. La tua dieta dovrebbe anche consistere in circa il 20-35% di grassi o fino a 93 grammi in una dieta da 2.800 calorie; il grasso aiuta ad allenare l'intensità da bassa a moderata.

Calorie

Le calorie alimentano i muscoli e più si esercita e si accumula più calorie ha bisogno. Mentre Clark e l'Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomandano l'obiettivo di pasti equilibrati e spuntini basati su alimenti nutrienti come la migliore strategia avere una comprensione di base dei propri bisogni calorici può aiutare. Gli atleti più piccoli che si allenano leggermente potrebbero aver bisogno di meno di 1.600 calorie giornaliere per mantenere il loro peso mentre gli atleti di resistenza più grandi e pesanti potranno avere bisogno di più di 5.000. La dottoressa Melina Jampolis medico e nutrizionista raccomanda di aggiungere da 250 a 500 calorie alla vostra dieta ogni giorno come strategia utile per aumentare la massa. Due fette di pane integrale tostate con 1 cucchiaio di burro di arachidi servito con un grande uovo strapazzato forniscono circa 325 calorie. Un'oncia di mandorle - circa 24 noci - servita con una banana fornisce circa 275 calorie.

Shopping intelligente

Molti alimenti puliti possono essere trovati acquistando il perimetro del negozio di alimentari dove è necessaria la refrigerazione per la freschezza. Per le proteine colpisci il caseificio e le sezioni di carne scegliendo fonti a basso contenuto di grassi saturi infiammati come pollo pesce e yogurt a base di carne bianca. Nella sezione prodotti riempire il carrello con una varietà di frutta e verdura fresca. Per il grasso scegliere noci semi avocado e pesce grasso come il salmone. Nella sezione della dispensa o della spazzatura acquistare legumi come fagioli e lenticchie. Come fonti ricche di proteine e carboidrati complessi promuovono la glicemia positiva e il controllo energetico tra pasti e allenamenti. Nella sezione prodotti da forno o cereali selezionare i cereali integrali come avena quinoa riso integrale e popcorn. Evita gli snack salati le bibite analcoliche e i dolci poiché questi cibi sono pieni di calorie ma con pochi nutrienti.

Ulteriori suggerimenti

Se trovi difficoltà a mangiare abbastanza incorpora nutrienti e ricchi di calorie cibi puliti come noci semi e avocado nei vostri pasti e spuntini. Sorseggia frullati o frullati proteici fatti con ingredienti naturali come latte yogurt e frutta fresca o congelata lontano dai pasti ed evita l'acqua durante i pasti per evitare di riempire la bevanda a zero calorie. Quando ti concedi un dessert considera l'utilizzo di ingredienti integrali. Prepara una torta alla frutta su una crosta integrale ad esempio o il migliore yogurt greco congelato con bacche e noci fresche.