Salute e malattia
Non è un segreto che i frullati siano diventati protagonisti di molte diete salutistiche: sono comodi, personalizzabili e un ottimo modo per aumentare il consumo di frutta e verdura. Se volete iniziare la giornata con un pasto bevibile, meglio prepararlo in casa: quelli confezionati possono essere carichi di zuccheri, secondo la Harvard Medical School. Anche i frullati fatti in casa, però, possono diventare bombe caloriche. La chiave è scegliere ingredienti a basso apporto energetico per ottenere un frullato leggero, saziante e delizioso.
Il liquido usato influenza il valore nutrizionale del frullato. Evitate latte intero o bevande zuccherate (latte di soia o mandorla dolcificato). Optate per: latte scremato (91 kcal per tazza), latte di soia non zuccherato (80 kcal), latte di mandorla non zuccherato (39 kcal) o bevanda al latte di cocco (71 kcal). Queste opzioni mantengono la cremosità ma abbassano le calorie e forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio, utile per il dimagrimento: diete ricche di calcio sono collegate alla perdita di peso (Journal of Nutrition, 2003).
Per tagliare ulteriormente le calorie, provate il tè verde freddo: praticamente privo di calorie, aggiunge un sapore fresco. Preparatelo in infusione a freddo in frigo durante la notte, oppure fate un tè verde doppio e versatelo sul ghiaccio prima di usarlo.
Frutta e verdura devono essere le protagoniste. Mangiarne di più porta benefici seri: minor rischio cardiovascolare, migliore salute ossea con l'età e aiuto nel dimagrimento. Uno studio su PLoS One (2015) su oltre 550.000 persone ha mostrato che chi mangia più verdure ha meno probabilità di accumulare grasso corporeo in eccesso.
Verdure dal sapore delicato — spinaci, cetrioli, peperoli gialli, cavolo riccio giovane — permettono di aumentare l'apporto vegetale senza alterare troppo il gusto. Dolcificate con mezza banana congelata o una manciata di bacche surgelate, poi aggiungete 1-3 tazze di verdure. Man mano che vi abituate ai "green smoothie", potrete aumentare le dosi o sperimentare verdure più intense come cavolo riccio, romana, sedano, menta o prezzemolo.
Attenzione alla frutta: la maggior parte delle verdure ha calorie trascurabili, ma la frutta ne contiene una quantità moderata che sale in fretta se se ne mettono più porzioni. Limitate la frutta a mezza tazza - una tazza di frutta surgelata o mezza banana congelata per tenere basse le calorie.
Aggiungete una quota proteica al frullato della colazione per renderlo più saziante. Pasti ad alto contenuto proteico durante il giorno possono favorire la perdita di peso (Obesity, 2011): uomini in sovrappeso che seguivano una dieta ricca di proteine perdevano più peso di quelli a basso apporto proteico, a parità di calorie. Tradotto: più proteine a ogni pasto = più dimagrimento senza tagliare ulteriori calorie.
Un misurino di proteine in polvere aggiunge 20-30 g di proteine (scegliete polveri povere di zuccheri aggiunti e dolcificanti artificiali, preferendo stevia). Alternativamente, usate ingredienti naturali: 170 g di yogurt greco 0% grassi = 17 g proteine; 115 g di ricotta magra = 14 g proteine.
Un pizzico di spezie dà varietà senza grassi né zuccheri, aiutando a non cadere nella "routine da dieta". Le spezie offrono anche benefici extra: lo zenzero può ridurre il colesterolo (University of Maryland Medical Center); la cannella migliora la sensibilità all'insulina (North Dakota State University), ormone chiave per il controllo glicemico. Una buona risposta insulinica tiene a bada l'appetito: quando l'insulina funziona male, si verificano picchi e crolli glicemici che scatenano la fame. La cannella potrebbe prevenire questi cali che inducono a mangiare troppo.
Lo zenzero sta bene con pesche, mango o zucca; la cannella si sposa con bacche, banane o ananas.
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