Piano nutrizione Fat Shredder P90X: fasi, macro, calorie, pasti tipo

Fase 1 di P90X: 90 giorni home fitness Beachbody

Fat Shredder = alto proteine, basso carb vs fasi successive (Energy Booster, Endurance Maximizer). Obiettivo: perdere grasso, mantenere muscolo.

Ratio nutrienti: 50% prot, 30% carb, 20% grassi

ADA: atleti 0,5-0,7 g prot/lb (es. 150 lb → 105g prot = 420 kcal). Minimo piano: 1.800 kcal → 20% = 360 kcal prot (90g). ADA carb: 2,7-4,5 g/lb → 405g carb (1.620 kcal) per 150 lb. Grassi ADA: 20-35%.

Calcolo calorie personalizzato

1. RMR = peso lb × 10
2. Daily Activity Burn = RMR × 20%
3. Energy Amount = RMR + Burn + 600 (calorie P90X)
4. Livello 1: 1.800-2.399 → 1.800 kcal/die
5. Livello 2: 2.400-2.999 → 2.400 kcal/die
6. Livello 3: ≥3.000 → 3.000 kcal/die

Pasti tipo Livello 1 (base)

Colazione: frullato proteico O spinaci-uova strapazzate + latte scremato 240ml + ½ pompelmo O omelette funghi + 1 tazza fragole + 240ml ricotta 1%.
Pranzo: chef salad O bistecca+rucola+2 cucchiai vinaigrette balsamico O gamberetti saltati + 28g anacardi + 1 cucchiaio...
Cena: 170g salmone + 2 cucchiai salsa limone-aneto + 1 tazza riso selvatico + ½ tazza asparagi + 1 tazza zuppa peperone rosso + 1 cucchiaio proteine powder.
Snack AM: barretta proteica + recovery drink.
Snack PM: 2 noci soia + 42g formaggio string + 28g tacchino jerky.

Livelli 2-3: porzioni maggiorate progressivamente

Livello 2: es. formaggio string 85g vs 42g. Livello 3: +4 noci soia. Ricette incluse nel piano.

Fasi successive e flessibilità durata

Fase 2: 40/40/20 prot/carb/grassi. Fase 3: 60/20/20 carb/prot/grassi. Durata fase 1 personalizzabile: breve se basso grasso corporeo/energia bassa; estesa se serve perdere più grasso + energia per workout. Allenamenti 12-sistema = focus principale P90X.