Capesante e colesterolo: valori, cotture e benefici degli omega-3

Le capesante hanno carne ricca e soda, povere di grassi totali, saturi e colesterolo. La maggior parte dei grassi è "buona" (può ridurre il colesterolo). Attenzione alla preparazione per mantenerle salutari.

Colesterolo nelle capesante

85 g al vapore: 35 mg colesterolo (USDA) = ~12% limite 300 mg (popolazione generale). Se coronaropatia o LDL alto: limite 200 mg (AHA) → 35 mg = 18%. Ok se non esageri nel resto della giornata o con porzioni enormi.

Quando diventano meno sane

Impanate e fritte (fast food, 85 g): 11,5 g grassi totali, 3 g saturi, 64 mg colesterolo. Porzione ristorante (6 pezzi): ~20 g grassi, ~5 g saturi, 108 mg colesterolo.

Legame grassi saturi-colesterolo

Limitare i saturi è importante quanto limitare il colesterolo. USDA 2010: eccesso colesterolo alza LDL, ma l'effetto diminuisce con bassi saturi. AHA: saturi ≤7% kcal. 2.000 kcal → 85 g capesante vapore = ~1% limite. Impanate/fritte (6 pz) = 31%.

Benefici acidi grassi polinsaturi (ω-3)

Aumentare ω-3 (soprattutto al posto dei saturi) abbassa LDL (AHA). Pesce/crostacei = migliori fonti. DHA/EPA (ω-3) riducono rischio cardiovascolare. 85 g capesante vapore: 0,15 g EPA+DHA = 14% RDA donne, 9% uomini.