Dieta vegana cruda vs vegana cotta: differenze, nutrienti e menu tipo

Chi segue una dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova, miele. Le motivazioni possono essere etiche, ambientali, religiose o di salute. Alcuni vegani scelgono una restrizione ulteriore: la dieta vegana cruda, che prevede il consumo esclusivo di alimenti non riscaldati oltre i 47°C (116°F).

Cosa si mangia nei due approcci

Dieta vegana cotta

Include frutta e verdura fresche e surgelate, legumi in scatola e secchi, latte e yogurt di soia, cereali, tofu, altri derivati della soia, noci e semi.

Dieta vegana cruda

Si basa su frutta e verdura fresca, noci e semi crudi (non tostati). Alcuni legumi e cereali — in particolare lenticchie, piselli, quinoa — sono ammessi solo in forma germogliata. Sono esclusi tutti i prodotti a base di soia (tofu, seitan, latte di soia, miso) perché richiedono lavorazioni termiche sopra i 47°C. Anche le verdure surgelate sono escluse (vengono sbollentate prima del congelamento).

Le tecniche di preparazione crudista comprendono: essiccazione solare, disidratazione, frullatura, spremitura, ammollo. Il latte vegetale non si acquista (è pastorizzato) ma si auto-produce frullando mandorle, anacardi o semi di chia con acqua purificata.

Considerazioni nutrizionali

Entrambi gli approcci espongono a potenziali carenze di proteine, calcio, zinco, vitamina B12. Nella vegana cotta, la soia fornisce proteine complete; nel crudo ci si affida a mandorle e verdure a foglia verde per il calcio. Zinco e B12 si trovano in cereali e pane fortificati, spesso però trattati termicamente e quindi inadatti ai crudisti. È consigliabile consultare un dietista o medico per valutare integrazioni mirate.

Esempi di menu giornaliero

Vegana cotta

• Colazione: tofu strapazzato in wrap integrale con avocado e germogli
• Pranzo: riso integrale, fagioli neri, salsa
• Cena: mezza zucca ripiena di riso selvatico, noci pecan, mirtilli secchi
• Spuntini: yogurt di soia, noci tostate, muesli con latte di soia

Vegana cruda

• Colazione: frullato con banana, pesche, proteine di canapa, latte di mandorle fatto in casa
• Pranzo: grande insalata con verdure primaverili, avocado, jicama, sedano, semi di sesamo, condita con olio evo e limone
• Cena: "pasta" di nastri di zucchine con salsa cruda di pomodoro, limone, olio evo, aglio
• Spuntini: cracker disidratati a base di semi e noci, frutta fresca, frullati