Dieta vegana per adolescenti: calcio, proteine, B12, ferro – fonti vegetali e integrazione

Vegano = vegetali, noci, cereali; niente animali (uova, latticini, carne, pesce). Qualcuno esclude miele. Accademia Nutrizione e Dietetica: vegano ben bilanciato copre tutti i fabbisogni in ogni fase vita, inclusa adolescenza.

Calcio: cruciale per crescita ossea

Latticini = fonte principale onnivori/vegetariani. Vegani: latte riso/soia/mandorla fortificati (calcio comparabile). Bevibili o per cucina/frullati. Tofu e succo arancia fortificati. Verdure scure a foglia: broccoli, bietole, cavoli.

Proteine: facili con varietà

Società industriali = ampia scelta. Unici alimenti senza proteine: alcoli, grassi, frutta (Vegetarian Resource Group). Fonti vegane alte proteine: tofu, fagioli, noci, legumi.

Vitamina B12: unica non naturalmente vegetale

Molti prodotti vegani + latti soia/riso fortificati. Fabbisogno minimo. Adolescenti: 2,4 µg/giorno (gravide 2,5, allattamento 2,8 – ODS). Red Star Nutritional Yeast: 3,2 µg (133% RDA) in 1,5 cucchiai. Multivitaminico giornaliero utile.

Ferro: carenza più comune USA (CDC)

Vegano vario = ferro adeguato. Assorbimento difficile → strategie: cottura padelle ghisa, aggiungere fagioli/legumi, abbinare ferro + vitamina C.