Come comporre pasti completi con i cinque gruppi alimentari (guida MyPlate)

Bambini, adolescenti e adulti necessitano di una dieta equilibrata che includa quotidianamente i cinque gruppi: frutta, verdura, cereali, fonti proteiche, latticini (o alternative ricche di calcio), secondo l'USDA. Rispettare queste proporzioni aiuta a prevenire carenze e riduce il rischio di cancro, malattie cardiache, ipertensione e diabete. Un metodo pratico è seguire le linee guida MyPlate per pianificare i pasti.

Metà piatto: frutta e verdura

Scegli prodotti freschi, surgelati o in scatola (senza zucchero/sale aggiunti). Varia i colori ogni settimana: ciliegie rosse, zucca arancio, spinaci verdi, mirtilli blu, melanzane viola.

Un quarto piatto: cereali (almeno metà integrali)

Riso, pasta, pane, avena, bulgur, quinoa. Prediligi le versioni integrali rispetto a quelle raffinate.

Un quarto piatto: proteine

Pollame, carni magre, pesce, crostacei, uova, noci, semi, soia, legumi. Porzione di riferimento: 1 uovo, 15 g noci/semi, 60 g legumi cotti, 30 g carne/pesce.

Latticini o alternative calcio

1 tazza latte/yogurt scremato, 40 g formaggio magro, oppure latte vegetale fortificato, tofu al calcio, verdure a foglia scura.

Consigli pratici

Aumenta fibre gradualmente (cereali integrali, verdure) bevendo molta acqua per evitare gonfiore e diarrea transitoria.

Avvertenze

In caso di patologie gravi o terapie croniche, consulta il medico prima di modificare la dieta. Vegani stretti: rischio carenza B12, iodio, vitamina D – valuta integrazione o alimenti fortificati.