Rischi delle diete vegetariane: carenze B12, D, calcio, zinco e come evitarle

Benefici dieta no-carne: ↓ cardiopatie, obesità, diabete, alcuni tumori. Ma vegetariani con scelte sbagliate (pizza, pasta, processati) ingrassano → rischi cronici. Chi esclude uova/latticini deve mirare a cibi che prevengano carenze B12, D, calcio, zinco.

Carenze vitaminiche

Proteine ok con mix sano: fagioli, legumi, integrali, noci, semi. Ma alcune vitamine scarseggiano senza animali. B12: rischio anemia perniciosa per vegetariani stretti (no uova/latticini). D: necessaria per assorbire calcio, difficile da solo vegetale. Soluzione: soia/riso fortificati nel piano alimentare.

Carenze minerali

Calcio (senza latticini): tofu, tempeh, soia/riso fortificati, succo arancia fortificato, broccoli, verdure a foglia, mandorle.
Zinco (antiossidante, immunità): abbondante in animali, ma anche in ceci, fagioli bianchi, germe grano, semi zucca.
Parlate col medico/nutrizionista per integrazione se preoccupati per carenze.