Lista alimenti Paleo: cosa mangiare (e cosa evitare) secondo Loren Cordain
La Paleo Diet (Loren Cordain, PhD) mira a replicare l'alimentazione pre-agricola: carni selvatiche/pascolo, pesce pescato, uova ruspanti, verdure, frutta, noci, semi, grassi naturali. Esclude: cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati, oli vegetali industriali, ultra-processati. Target macro: 19-35% proteine, 22-47% carb (verdure/frutta), 28-47% grassi. Rigorosa, non per tutti. Parla col medico prima.
Proteine: il pilastro (19-35% kcal)
- Solo carni al pascolo / selvaggina: manzo magro, maiale magro, agnello, bisonte, alce, cinghiale, alligatore, coniglio. Omega-6/3 ratio ↓ vs allevamento intensivo (mais/soia).
- Pollame ruspante: pollo, tacchino, anatra, fagiano — pelle inclusa se allevamento corretto.
- Pesce selvatico: salmone, halibut, orata, branzino, tonno, sgombro, sardine, aringhe, alici, crostacei (gamberi, scampi, aragosta), molluschi (vongole, cozze, ostriche, capesante).
- Organ meats (1×/set): fegato, cuore, reni, milza, lingua — densità micronutrienti imbattibile.
- Uova: solo arricchite ω-3 (galline alimentate lino/alga), 6-12/settimana.
Verdure: porzioni illimitate (non amidacee)
Carciofi, asparagi, barbabietole, peperoni, broccoli, cavolfiore, cavoli, cavolini, sedano, cetrioli, melanzane, finocchi, fagiolini, funghi, cipolle, porri, peperoncini, radicchio, rape, rucola, spinaci, zucchine, pomodori, verdure a foglia (tutte). Escluse: patate, patate dolci (versioni strette), mais, tuberi amidacei.
Frutta: ammessa, con selezione per zucchero
- Basso zucchero (ok tutti): avocado, pomodoro, lime, limone, bacche (fragole, mirtilli, lamponi, more, ribes), melone, anguria, papaia, prugne, albicocche, pesche, nespole, kiwi, pompelmo.
- Alto zucchero (limita se sovrappeso/sindrome metabolica): uva, banane, fichi, datteri, cachi, mango, ananas, ciliegie, mandarini.
- Frutta secca/sciroppata/succhi = NO (zucchero concentrato, no fibre).
Noci e semi: 4 once (113g) max/dì, meno se dimagrimento
- Top: noci (omega-3 ALA), mandorle, nocciole, anacardi, noci macadamia, noci pecan, noci del Brasile (1-2/dì per Se), pistacchi, pinoli.
- Semi: lino, chia, sesamo, girasole, zucca, canapa — macinati (lino/chia) o ammollati.
- NO arachidi: sono legumi (contengono lectine, aflatossine, ω-6 alto). Burro arachidi = NO.
- Solo non salate, non tostate (o tostate a secco <150°C casa).
Grassi: 28-47% kcal, focus MUFA + ω-3
- MUFA (primari): Olio EVO (a crudo / bassa cottura), olio avocado, olio macadamia, olio alta oleico (girasole/colza spremuto a freddo), avocado, olive, mandorle, noci macadamia.
- ω-3 (EPA/DHA): Pesce grasso 2-3×/set, olio pesce/krill/alga se non mangi pesce.
- Saturi (moderati, da fonti qualità): Grassi animali pascolo, ghee, olio cocco vergine, cioccolato 85%+. Cordain: limita saturi; altri (Kresser, Wolf) più liberali se fonti qualità.
- NO ω-6 industriali: oli mais, soia, girasole, cartamo, vinaccioli, riso, cotone raffinati → infiammazione, LDL ossidato.
- NO trans: margarine, shortening, fritti commerciali, pasticceria industriale.
Bevande
- Acqua (target 30-35 ml/kg).
- Tè non zuccherati (verde, nero, bianco, oolong, rooibos, erbe).
- Caffè (bio, filtro, ≤400 mg caffeina/dì).
- Brodo ossa (quotidiano).
- NO alcol (o ≤1 bicchiere vino rosso/secco occasionale).
- NO bibite, succhi, bevande sportive, latte vegetali zuccherati.
Condimenti & Extra
Sale marino/rosa, pepe, erbe fresche/secche, spezie, aceto mele/cocco, senape (senza zucchero/oli), tamari/cocco aminos (senza glutine/soia), lievito alimentare, alghe, cacao 100%, stevia/monk fruit (puro, occasionale).
La lista è rigorosa. La versione sostenibile per molti: Paleo template + reintroduzioni personali tollerate (legumi ammollati, cereali integrali, latticini fermentati, patate). Test → personalizza → mantieni.