Come calcolare gli AMDR (Range Accettabili Macronutrienti): guida pratica

Cosa sono gli AMDR

L'Istituto di Medicina (IOM) ha definito gli Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) — range percentuali di calorie totali da carboidrati, grassi, proteine per salute ottimale e prevenzione malattie croniche.

Range AMDR (adulti)

Macronutriente	AMDR (% calorie totali)	kcal/g
Carboidrati	45–65%	4
Grassi	20–35%	9
Proteine	10–35%	4

Somma = 100% (scegli un valore per ciascuno dentro il range).

Calcolo passo passo (esempio dieta 2000 kcal)

1. Determina tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE)

• Da etichette cibo (traccia 3-7 giorni) O
• Calcolatore online (età, altezza, peso, sesso, attività) → es. 2000 kcal

2. Carboidrati (es. 50% = punto medio range)

• 2000 × 0,50 = 1000 kcal
• 1000 ÷ 4 = 250 g carboidrati/giorno

3. Grassi (es. 25% = punto medio range)

• 2000 × 0,25 = 500 kcal
• 500 ÷ 9 = 55,5 g grassi/giorno

4. Proteine (es. 25% = punto medio range)

• 2000 × 0,25 = 500 kcal
• 500 ÷ 4 = 125 g proteine/giorno

Come scegliere la TUA distribuzione dentro i range

Obiettivo / Condizione	Carbo	Grassi	Proteine
Sport endurance / alto volume	55-65%	20-25%	15-20%
Dimagrimento / controllo glicemia	40-50%	25-30%	25-30%
Forza / ipertrofia / sarcopenia	45-50%	25-30%	25-35%
Ketogenico terapeutico (solo medico)	<10%	70-80%	15-20%
Salute generale / longevità	50-55%	25-30%	20-25%

Qualità > quantità

• Carbo: integrali, legumi, frutta, verdure (no zuccheri aggiunti, farine raffinate)
• Grassi: EVO, avocado, noci, semi, pesce grasso (limita saturi, evita trans)
• Proteine: pesce, pollo, uova, legumi, tofu, latticini magri, whey

Consiglio

Traccia 3-7 giorni con app (Cronometer, MyFitnessPal, Yazio) → vedi dove sei → aggiusta gradualmente verso target. Consulta nutrizionista/dietista per piano personalizzato.