Carboidrati buoni vs cattivi + proteine per dimagrire: la scienza

Carb meno raffinati ("buoni": frutta, verdura, legumi, integrali) danno più nutrienti/benefici vs raffinati ("cattivi": cereali raffinati, zuccheri aggiunti). Per dimagrire meglio: abbina proteine a buoni carb, limita cattivi.

Buoni carb e peso

J. Nutrition (maggio 2011): chi mangia più integrali vs raffinati pesa meno e meno grasso viscerale (più malsano). Fibre riducono assorbimento grassi/carb → meno calorie assorbite (Nutrition, marzo 2005). Aiuta mantenere/perdere peso.

Fattore sazietà

Abbia carb con proteine: proteine più sazianti di carb/grassi. Buoni carb saziano più dei cattivi: densità energetica inferiore + più fibre. Bassa densità energetica = poche kcal/g → mangi volume maggiore restando in kcal giornaliere. Volume cibo = sazietà (non kcal) per CDC. Fibre ↑ volume dieta + rallentano svuotamento gastrico.

Proporzioni e timing corretti

J. Nutrition (feb 2003): 1,4x carb vs prot → trigliceridi↓, % grasso corporeo↓ vs 3,5x carb/prot (stesse kcal). Meglio mangiare maggior parte carb a cena vs distribuiti equamente (Obesity, ott 2011): più sazietà, colesterolo/glicemia migliorati, maggior perdita grasso/peso.

Boost benefici salute

Sostituire grasso saturo con carb raffinati ↑ rischio cardio; con buoni carb ↓ rischio (Am J Clin Nutr, giugno 2010). Tipo proteina conta: carni rosse/processate ↑ rischio cardio/diabete; latticini low-fat, pollo, pesce, soia ↓ rischio cardio (stessa rivista, luglio 2005).