Quanto peso muscolare può raggiungere la donna sollevando i pesi?

Le donne iniziano a perdere dal 5 al 10% della forza muscolare ogni decennio a partire dalla metà degli anni '30 avverte la rivista "Fitness". Mentre le donne potrebbero non essere in grado di aumentare di volume come le loro controparti maschili possono evitare la perdita muscolare e aggiungere nuovi muscoli per aumentare il metabolismo e ridurre i rischi per la salute. Molte donne però evitano di allenarsi con la forza per paura di ingrassare.

Rate of Muscle Gain

Uno dei più grandi miti che circondano le donne e la palestra è che si accumuleranno se sollevano pesi pesanti. A differenza degli uomini le donne non hanno la quantità di ormone testosterone per sviluppare muscoli grandi e voluminosi. Le donne che iniziano appena l'allenamento per la forza possono guadagnare da 2 a 4 libbre di muscoli dopo due mesi di allenamento con i pesi ma questa velocità rallenterà con il miglioramento della forma fisica. Tieni presente che ogni donna è diversa e a seconda del tuo corredo genetico potresti avere un guadagno muscolare più facile o più difficile.

Nutrizione per il guadagno muscolare

Aumentare il peso sia sotto forma di grasso o muscolo richiede il consumo di più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. Dal momento che il tuo corpo è limitato a al massimo mezzo chilo di guadagno muscolare a settimana sono sufficienti da 250 a 500 calorie in più al giorno. Se hai problemi ad aumentare di peso punta alla fascia più alta dello spettro e se ingrassi facilmente tieni la fascia più bassa. Ad ogni modo l'allenamento della forza garantisce che le calorie in eccesso vadano verso nuovi muscoli e non nuovi grassi.

ForzaTraining

Dai un'occhiata in palestra e tenderai a vedere le donne gravitare verso macchine cardio e pesi leggeri. Per aumentare il peso del muscolo attraverso l'allenamento della forza tuttavia dovrai sollevare pesi pesanti con meno ripetizioni. "Fitness" suggerisce di eseguire due serie da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio con una resistenza sufficiente a affaticare i muscoli con la ripetizione finale.

Altre considerazioni

Le donne che vogliono aumentare di peso con l'allenamento della forza hanno altre due preoccupazioni che gli uomini non lo fanno. Le donne che assumono contraccettivi orali possono avere difficoltà a guadagnare muscoli a causa degli ormoni. Inoltre le donne che integrano la loro dieta con proteine ​​aggiunte per il guadagno muscolare sono a maggior rischio di sviluppare l'osteoporosi in quanto il corpo perde il calcio urinario nel processo di digestione delle proteine. Parlate con il vostro medico di questi o altri dubbi prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.