Fat Loss: Risolto

l nemico è chiaro: grasso corporeo. Se vuoi sembrare più snella e sexy o ridurre il rischio di problemi di salute come malattie cardiache ictus cancro e diabete dovrai liberarti di quel grasso indesiderato.

L'ostinazione di Flab per andare via ha alimentato un industria da miliardi di dollari di pillole per pallottole magiche diete macchine e DVD per esercizi. Tuttavia spargere il grasso può sembrare quasi impossibile - e potrebbe essere perché abbiamo la pistola puntata su noi stessi. Noi sabotiamo le nostre fantasie brucianti i grassi con una cattiva pianificazione tattiche inadeguate e un tracciamento impreciso.

Esci dalla tua strada. Evitare questi errori comuni per rendere la lotta contro la ciccia giusta.

Mentre il cardio brucia più grasso in percentuale delle calorie totali bruciate brucia meno calorie rispetto a un esercizio più intenso il che significa che brucia meno grasso in generale.

Shawn Arent professore associato di scienze motorie alla Rutgers University

Problema: il tuo allenamento è solo lungo lento Cardio

Il percorso per un corpo più snello non è Una lunga marcia lenta - o una scalata in bicicletta o in scalinata per quella questione.

"Le persone si attaccano con (cardio lento) perché gli viene detto che è la" zona brucia grassi " dice Shawn Arent professore associato di scienze motorie alla Rutgers University. Ma quello che non ti dice dice è che mentre il cardio brucia più grasso in percentuale delle calorie totali bruciate brucia meno calorie rispetto a un esercizio più intenso il che significa che brucia meno grassi in generale.

"Il cardio lento brucia pochissime calorie" afferma Craig Ballantyne specialista di forza e condizionamento certificato proprietario di TurbulenceTraining.com e autore del libro "Turbulence Training". E a differenza di altre forme di esercizio fisico che continuano a bruciare calorie dopo l'allenamento sessioni di cardioing inefficienti smettono di scheggiare il grasso non appena si scende dalla macchina.

La soluzione: fare un mix di allenamento per la forza e cardio per una combustione efficiente durante l'allenamento e dopo.

"La cosa migliore da fare è l'allenamento di resistenza metabolica in cui si fanno superserie e circuiti di esercizi intensi di tutto il corpo con recupero incompleto in modo da ottenere molto lavoro fatto in un breve lasso di tempo " dice Ballantyne. In allenamenti come questi ci si sposta all'esercizio successivo mentre si è ancora un po 'senza fiato rispetto al precedente mescolando il lavoro cardio in un allenamento di forza che costruisce muscoli: muscoli che si nutrono di calorie e grassi per crescere anche dopo l'allenamento. .

Per un effetto simile su una macchina cardio dice Arent si alternano brevi raffiche di intenso sforzo cardio con intervalli più lenti di tempo di recupero. Brucerai a una velocità maggiore durante i periodi intensi e continuerai a bruciare a quel ritmo mentre il tuo corpo si riprende nello stesso modo in cui il tuo cuore continua a correre mentre sei piegato dopo uno sprint.

Per eseguire un semplice allenamento ad intervalli cardio riscaldati per cinque minuti usando il metodo cardio di tua scelta. Quindi esegui 30 secondi di intenso lavoro - circa uno sforzo su otto. Dopo 30 secondi eseguire un periodo di recupero più lento a quattro su 10 per 30-45 secondi. Continua a alternare tra questi intervalli per circa 20 minuti. Nel tempo cerca di rendere i tuoi intensi intervalli più intensi ed esegui più turni.

Problema: nessuna pianificazione nessun monitoraggio

Lo spargimento di grasso è abbastanza complicato ma molte persone a dieta hanno solo una vaga idea di quanto stanno mangiando.

"Troppe persone mentono a se stesse su quanto siano conformi alla loro alimentazione" afferma Ballantyne. Stanno bene gran parte della giornata dice ma c'è una manciata di questo snack che è fuori piano o un morso di cioccolato non conforme. Questi morsi sono dimenticati perché non è registrato nulla. "Poi lottano e non riescono a capire perché non riescono a superare un altopiano."

Lo stesso problema si presenta in palestra dice Arent.

"Non partiresti guidare verso la California senza una mappa. Ti perderei " dice. Ma molti frequentatori di palestre camminano senza un piano facendo tutto ciò che stuzzica la loro fantasia - e non rintracciando come procede la loro sessione.

La soluzione: tenere un diario alimentare e un diario di allenamento e seguire un piano di allenamento specifico .

Quando vai in palestra "fai un piano di gioco punto" dice Tumminello. "Sia che si tratti di alcune parti del corpo che si sta andando a lavorare o di un circuito o qualcosa del genere avere una sorta di piano si può andare ed eseguire invece di indovinare."

Quando si sta facendo l'allenamento tenere traccia di come tanto che hai fatto in modo da poter progredire - aumentando ripetizioni pesi e tempo in modo che tu possa effettivamente costruire muscoli e migliorare. E fai lo stesso con il tuo mangiare.

"La ricerca dimostra che le persone che usano un diario alimentare ottengono risultati migliori di quelli che non lo fanno" afferma Ballantyne. Sarai in grado di identificare le volte in cui barare in modo da poter evitare la tentazione. Per i punti bonus scatta foto di tutto ciò che mangi e pubblicale online.

"Crea un blog o un diario su un forum per la perdita di peso e pubblica i tuoi pasti lì" dice. "Sarai meno tentato di imbrogliare quando vuol dire mentire al mondo."

Problema: allenarsi poi pigiare fuori

Se hai fatto il tuo allenamento puoi avere le patatine fritte grandi giusto? Non se la perdita di grasso è il tuo obiettivo dice Arent.

"È vero se stai osservando il mantenimento del peso" dice. Ma se stai cercando di perdere peso o grasso "mangiare in più cancella l'effetto [dell'allenamento ."

La soluzione: cerca di fare ammaccature alle calorie con la dieta e l'esercizio.

Perdere una sterlina richiede il taglio di 3.500 calorie dalla dieta o la masterizzazione della stessa quantità. Riducendo le calorie ogni giorno di 500 perderai una sterlina ogni settimana.

"Puoi capire come intaccare l'apporto energetico tra l'esercizio e la dieta" dice Arent. Lasciare qualche boccone di cibo nel piatto ad ogni pasto per ridurre l'assunzione di 250 calorie e fare 250 calorie di esercizio - l'equivalente di una corsa di 2 5 miglia. E non esagerare quando l'allenamento è fatto.

"C'è qualche prova che le persone sono più affamate dopo che si allenano dice." Questo nega gli effetti dell'esercizio?

Problema: non mangiare dopo un allenamento

"Se non stai mangiando dopo l'allenamento è più difficile costruire muscoli magri che ti aiutano a bruciare i grassi" dice Arent. L'esercizio rompe i muscoli e consuma il carburante: se non fai rifornimento al tuo corpo subito dopo rompe le altre fibre muscolari per riempire il serbatoio annullando alcuni dei benefici dell'allenamento.

La soluzione: Mangia un mix di proteine e zucchero semplice dopo l'allenamento.

Il momento migliore per consumare zuccheri semplici - come quelli trovati in Kool-Aid e frutta e in contrasto con i carboidrati complessi - è subito dopo aver lavorato Dice Arent. I tuoi muscoli hanno esaurito la loro energia di carboidrati immagazzinata e possono usare rapidamente questo semplice zucchero per fare rifornimento.

Le proteine aiuteranno i tuoi muscoli a crescere il che porterà ad un'ulteriore combustione dei grassi. il tuo corpo si riprende dall'allenamento più veloce dice Arent quindi sarai meno dolorante e potrai allenarti più frequentemente aumentando i tuoi risultati.

Non fare troppo Troppo veloce

Il cambiamento è difficile. È facile dimenticarlo quando si tratta dei nostri corpi.

"Salterai su una dieta e proverai a seguire una moda sciocca invece di apportare modifiche logiche al tuo stile di vita" afferma Jeremy Frisch proprietario e direttore di conseguire l'allenamento delle prestazioni a Clinton nel Massachusetts. "La maggior parte delle persone dovrebbe concentrarsi sul mangiare più frutta e verdura e proteine magre dovrebbero cercare di sbarazzarsi di pane zucchero e soda."

"Le persone impostano questi tempi irrealistici o dicono cose come "Mi alzerò alle 5 del mattino ogni giorno" dice Nick Tumminello un allenatore di forza e di condizionamento con sede in Florida e creatore di DVD di fitness ..

Invece fai piccoli cambiamenti graduali e basarsi su piccoli successi.

"Per questa settimana cerca di bere più acqua" dice Frisch. Se hai successo continua a bere l'acqua e aggiungi un'altra piccola vittoria la prossima settimana come mangiare un pezzo di frutta a pranzo. "Invece di fare questo enorme cambiamento fai le diverse modifiche settimana dopo settimana."

"Se tutto quello che puoi dare è di 20 minuti al giorno inizia con quello se è qualcosa con cui puoi stare" dice Tumminello . "Quando vuoi fare di più imparerai a guadagnare tempo."