Salute e malattia
Il nemico è chiaro: il grasso corporeo. Che tu voglia apparire più snella e tonica o ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, cancro e diabete, liberarsi del grasso in eccesso è fondamentale. Tuttavia, l'industria del dimagrimento – fatta di pillole "miracolose", diete alla moda, attrezzi e DVD – prospera proprio sulla difficoltà di ottenere risultati concreti. Spesso siamo noi stessi a sabotare i nostri sforzi con una pianificazione carente, tattiche inefficaci e un monitoraggio approssimativo.
Molti credono che la "zona brucia grassi" si raggiunga con sessioni interminabili di corsa, cyclette o step a bassa intensità. Secondo Shawn Arent, professore associato di scienze motorie alla Rutgers University, «il cardio lento brucia una percentuale maggiore di grassi rispetto alle calorie totali, ma brucia meno calorie in assoluto rispetto a un esercizio più intenso, quindi alla fine si brucia meno grasso complessivo». Craig Ballantyne, specialista in forza e condizionamento, aggiunge: «Il cardio lento brucia pochissime calorie e, a differenza dell'allenamento con i pesi o dell'interval training, smette di consumare energia non appena scendi dall'attrezzo».
L'approccio più efficiente è l'allenamento di resistenza metabolica: superset e circuiti di esercizi multiarticolari a tutto corpo con recuperi incompleti. Così si costruisce muscolo – che consuma calorie anche a riposo – e si mantiene il metabolismo elevato per ore dopo l'allenamento. In alternativa, su un attrezzo cardio si alternano 30 secondi di sforzo intenso (8/10) a 30-45 secondi di recupero attivo (4/10) per 20 minuti, aumentando progressivamente intensità e volume.
«Troppe persone mentono a se stesse sull'aderenza alla dieta», dice Ballantyne. «Uno spuntino fuori programma, un morso di cioccolato… non vengono registrati e ci si chiede perché non si scende più». Lo stesso vale in palestra: senza un programma si vaga tra gli attrezzi senza tracciare i progressi.
Pianifica ogni sessione: gruppi muscolari, esercizi, serie, ripetizioni, carichi. Registra tutto per poter progredire (più peso, più ripetizioni, meno recupero). Per l'alimentazione, un diario – anche fotografico, condiviso online – aumenta la responsabilità e rivela gli "sgarri" inconsapevoli. La ricerca conferma: chi traccia ciò che mangia ottiene risultati migliori.
Hai bruciato 300 calorie e ti concedi patatine fritte? «Se l'obiettivo è il mantenimento, va bene», spiega Arent. «Ma per dimagrire, mangiare di più annulla l'effetto dell'allenamento». Per perdere mezzo chilo a settimana serve un deficit di 3.500 calorie: 250 in meno a tavola e 250 bruciate con l'esercizio (es. 2,5 miglia di corsa). Attenzione: l'allenamento può aumentare l'appetito, vanificando il deficit.
Saltare il pasto post-workout impedisce la sintesi proteica e costringe il corpo a cannibalizzare altro muscolo per recuperare energia. Arent raccomanda proteine + zuccheri semplici (frutta, bevanda sportiva) entro 30-60 minuti: i muscoli, svuotati di glicogeno, assorbono rapidamente quei carboidrati, mentre le proteine avviano la riparazione e la crescita, riducendo i DOMS e permettendo allenamenti più frequenti.
«Ci si butta su diete estreme o si promettono sveglie alle 5 del mattino ogni giorno», osserva Nick Tumminello. Jeremy Frisch suggerisce micro-cambiamenti settimanali: prima settimana, bere più acqua; seconda, aggiungere un frutto a pranzo; terza, camminare 20 minuti al giorno. Piccole vittorie si accumulano in abitudini solide. «Se hai solo 20 minuti, inizia con quelli», conclude Tumminello. «Il tempo per fare di più lo troverai quando l'abitudine sarà radicata».
Controllo del peso