Un piano nutrizionale per gli atleti

n buon piano nutrizionale è fondamentale per te per eseguire al meglio il tuo atletico. Promuove un allenamento ottimale aumentando il tempo di risposta muscolare privo di fastidi e dolori e una prospettiva mentale positiva migliorando la vigilanza e riducendo l'irritabilità indotta dall'esercizio fisico. Il piano nutrizionale di un atleta d'élite è stato accuratamente messo a punto ed è un buon punto di partenza per ricablare il tuo.

Calorie

I livelli di calorie sono abbinati alle esigenze energetiche di un atleta d'élite durante tutto l'anno. Non aumentano di peso durante la bassa stagione perché alimentano correttamente il loro corpo senza mai esagerare. Questo equilibrio perfetto impedisce loro di demolire i muscoli da utilizzare in assenza di energia adeguata o di immagazzinare l'eccesso come grasso portando ad un aumento della resistenza muscolare. Un basso apporto di energia nelle donne - ad esempio da meno di 1.800 a 2.000 calorie /giorno - è una grave preoccupazione nutrizionale che causa la disgregazione dei tessuti muscolari e la produzione di ormoni compromessa. Atleti di sesso maschile che riducono drasticamente l'attività post-stagione pur non compensando con i cambiamenti calorici e l'allenamento con i pesi sperimentano un aumento indesiderato della percentuale di grasso corporeo. Idratazione

Un atleta d'elite usa sport e bevande di recupero per assicurare che è idratato prima reintegrato durante e rifornito dopo gli allenamenti. L'American Dietetic Association (ADA) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano agli individui di bere 5 millilitri a 7 millilitri di acqua o bevande sportive per chilogrammo di peso corporeo quattro ore prima dell'esercizio. Ciò consente un tempo adeguato per massimizzare l'idratazione ed eliminare eventuali liquidi in eccesso. Una tazza di liquido è raccomandata 15 minuti prima dell'esercizio e poi 7 once a 10 once ogni 15-20 minuti di attività. L'acqua è una buona scelta per attività che durano meno di un'ora. Bevande sportive che forniscono liquidi per l'idratazione carboidrati per l'energia ed elettroliti per il sodio e per il potassio persi nel sudore sono desiderabili negli eventi più lunghi o quando l'indice di calore e umidità è elevato.

L'ADA e l'ACSM raccomandare agli atleti di ricostituire i muscoli con 1 grammo a 1 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo entro 30 minuti dal loro allenamento. Questo include 2 tazze di liquido per ogni chilo perso a causa del sudore. Gli atleti d'élite fanno anche uno spuntino tra i pasti per mantenere un flusso costante di energia e mantenere il glicogeno (accumulo di energia) nel muscolo e nel fegato. Alle Olimpiadi invernali del 2010 ad esempio gli atleti hanno fatto merenda su Snack-ens un mix di pretzel con chips bagel craisin triangoli di riso salsa e chips di mela verde.

Le prestazioni riuscite possono essere assicurate solo con un pieno di gas anche al mattino. Una volta che il corpo si allena in idratazione o carburante i muscoli si comportano in modo meno ottimale la mente è meno concentrata e lo stomaco è più lento a svuotarsi. Una colazione leggera drink sportivi o barretta energetica migliorano le attività di allenamento della mattina presto. Alcuni atleti hanno bisogno di addestrare lo stomaco proprio mentre addestrano il loro corpo per tollerare il rifornimento prima di un allenamento mattutino.

Pasti equilibrati

Per esibirsi al meglio gli atleti d'élite non saltano i pasti. Mangiano tre pasti al giorno che contengono un minimo di tre gruppi di alimenti. Ogni pasto include una buona fonte di proteine ​​(latte magro yogurt formaggio carne fagioli o legumi) per sostenere la crescita e la riparazione muscolare continua. Scelgono intenzionalmente frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti e minerali come ferro e potassio e promuovono una buona contrazione muscolare. È anche saggio includere pesci creme e noci ricchi di omega-3 per ridurre l'infiammazione e promuovere un cuore sano.

Per ottenere il meglio dal punto di vista atletico è necessario ottimizzare le sessioni di allenamento credi nella tua capacità di riuscire e fai selezioni nutrienti il ​​90% delle volte. Questo lascia il 10 percento delle calorie totali per indulgenze discrezionali. Ciò significa che se mangi 2.400 calorie al giorno puoi sgranocchiare 240 calorie come la quantità trovata in un pacchetto di M & M quattro e mezzo biscotti Oreo o solo meno di 1 tazza di gelato alla vaniglia. > Perfromance rivoluzionaria

Molti atleti hanno affermato che le loro prestazioni rivoluzionarie si sono verificate quando hanno smesso di mangiare "qualunque cosa" e hanno iniziato a "mangiare per esibirsi". Incorporare questi attributi nel piano nutrizionale.