Salute e malattia
La cena, servita pomeriggio o sera, è storicamente il pasto principale. Più sostanziosa di cereali o panino+frutta, tende a includere carne, verdure, cereali. Per evitare eccessi in questo pasto importante, seguite i principi del controllo porzioni che specificano le porzioni e aiutano a restare entro i limiti calorici.
Primo passo: capire la differenza. "Porzione" è soggettiva: non ha definizione standard. Descrive quanto cibo scegliete di mettere nel piatto. "Serving" (porzione di riferimento) ha definizione basata su linee guida FDA. Le info sul serving non solo dicono quanto mangiare, ma forniscono modo per determinare calorie e valore nutrizionale. Praticare il controllo porzioni unisce le due cose.
Dipende dal cibo scelto per cena. In generale: cereali → 1 fetta pane o ½ tazza riso/pasta. Verdure: verde crudo (spinaci) → 1 tazza; altre verdure crude/cotte, frutta tritata cotta/in scatola → ½ tazza. Carne → 85 g (3 oz). Arrotondate con 1 tazza latte (USDA).
Food and Nutrition Service (USDA) fornisce analogie utili per iniziare col controllo porzioni. Es. cena: insalata verde, patata al forno con burro, broccoli, pollo. Insalata verde 1 tazza = pugno o pallina tennis. Patata al forno 1 porzione = pugno/pallina tennis. 1 cucchiaino burro = francobollo. ½ tazza broccoli = pallina gelato. Pollo disossato 85 g = palmo mano o mazzo carte. Altrimenti: 1 coscia, 1 petto, 1 ala.
Capire la porzione corretta è cruciale se volete dimagrire o avete condizioni come diabete. Poiché le porzioni standard contengono anche dati calorie/nutrienti, potete usarli per scelte che aiutano a dimagrire o gestire condizioni pur ottenendo il giusto mix nutrienti (Cleveland Clinic).
Controllo porzioni è più difficile al ristorante. What's Cooking America: cibo nel piatto spesso = 2-4 volte porzione standard. Invece di pasto completo, provate antipasto.
Controllo del peso