Quanto è grande una porzione? Guida MyPyramid per gruppo alimentare

Riferimenti per le porzioni quotidiane

Se vi chiedete le dimensioni delle porzioni, MyPyramid.gov fornisce consigli su porzioni e numero di porzioni da consumare ogni giorno per gruppo. MyPyramid incorpora linee guida dietetiche USA, assunzioni di riferimento, modelli di consumo e li traduce in dieta totale per soddisfare i bisogni nutrizionali. Le porzioni che mangiate sono importanti ma vanno considerate nel contesto dell'apporto giornaliero totale. Le porzioni giornaliere raccomandate per gruppo variano per età, sesso, livello attività.

Cereali: 5-8 porzioni/giorno per adulti

Linee guida: ≥3 porzioni (almeno metà) integrali per fibre, nutrienti, ridurre rischio cardiovascolare/diabete, mantenimento peso. Esempi 1 porzione: ½ tazza riso integrale/pasta/avena; 1 tazza fiocchi cereali integrali/cornflakes/riso bianco; 1 fetta pane integrale; 5 cracker integrali; 3 tazze popcorn; 1 quadro 6 cm pane mais; 1 tortilla 20 cm.

Verdure: 2-3 tazze/giorno

Porzione = 1 tazza per maggior parte verdure crude/cotte (cavolo, cavolfiore, sedano, cetrioli, peperoni, broccoli, carote, mais, piselli, fagioli secchi, piselli verdi, verdure cotte, funghi, cipolle, pomodori, zucchine, zucca, patate bianche, zucca). Altre porzioni: 1 tazza succo verdura, 1 patata dolce al forno grande, 1 patata bianca media, 2 tazze verdure a foglia. MyPyramid e linee guida: 3 tazze/settimana verdure verde scuro, 2 tazze/settimana verdure arancioni, 3 tazze/settimana piselli/fagioli secchi; limitare verdure amidacee (piselli verdi, mais, patate bianche) a 3 tazze/settimana.

Frutta: 1,5-2 tazze/giorno

Porzione frutta = 1 tazza fresca/congelata/scatola o 100% succo; ½ tazza frutta secca (uvetta, prugne, albicocche) = 1 tazza frutta. Esempi: ½ mela grande o 1 piccola; 1 banana/arancia/pesca grande; 32 chicchi uva; ½ pompelmo/pera; 3 prugne medie o 2 grandi; 8 fragole grandi. MyPyramid: succo ≤ metà porzioni frutta giornaliere (manca fibra frutto intero).

Latticini: 3 tazze equivalenti calcio/giorno

Esempi: 1 tazza latte/yogurt/budino latte/yogurt frozen; 45 g formaggi naturali (cheddar, mozzarella, svizzero, parmigiano); 60 g formaggio fuso; ⅓ tazza formaggio grattugiato; ½ tazza ricotta; 1,5 tazze gelato. Scegliete 0% o 1% grassi per basso saturi/colesterolo.

Carne e fagioli: 140-170 g equivalenti/giorno

Gruppo: carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova, noci. 1 oz (30 g) equivalenti: 30 g carne magra/maiale/prosciutto/pollo/tacchino senza pelle/pesce/crostacei/tempeh; 1 uovo; 15 g noci/semi; 1 cucchiaio burro arachidi/mandorle; ¼ tazza fagioli cotti/piselli/tofu/semi soia tostati; 2 cucchiai hummus. MyPyramid: scegliete pesce ricco omega-3 (salmone, trota, aringa); considerate legumi alternativa carne/pollame.

Oli e grassi: 5-7 cucchiaini/giorno

Focus su grassi cuore-sani: mono/poliinsaturi. 1 cucchiaio olio vegetale o 30 g noci = 3 cucchiaini. 1 cucchiaio margarina morbida/maionese o 2 cucchiai dressing thousand island = 2,5 cucchiaini. 2 cucchiai dressing italiano = 2 cucchiaini. 2 cucchiai burro arachidi = 4 cucchiaini. Limitate grassi solidi, oli parzialmente idrogenati, grassi trans. Leggete etichette per info su porzioni e ingredienti per grassi idrogenati.