Come fare il rifornimento dopo una maratona

erto l'allenamento per la maratona si concentra molto sulla resistenza fisica. Ma tutto ciò che funziona brucia una tonnellata di calorie e lascia il tuo corpo impoverito di alcuni dei suoi negozi nutrizionali. Ci siamo seduti con il nutrizionista di Los Angeles Alyse Levine per farle capire come recuperare al meglio post-corsa con le giuste scelte nutrizionali. Ecco le sue conoscenze approfondite.

I carboidrati sono necessari per caricare le riserve di glicogeno dei muscoli che sono la principale fonte di combustibile utilizzata durante l'esercizio di resistenza.

Alyse Levine Los Angeles- Nutrizionista di base

D: Quanto è importante la nutrizione nel processo di formazione?

A: La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel processo di allenamento della maratona. Anche con il programma di allenamento perfetto i corridori non riusciranno a comportarsi bene durante le loro corse se non stanno rifornendo e rifornendo correttamente. Una corretta alimentazione ti consentirà di allenarti più a lungo e più duramente ritardare la fatica e aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente dopo una corsa.

Q: Quali sono le tue raccomandazioni generali per i maratoneti?

A: Man mano che il tuo allenamento aumenta così fa il tuo bisogno di calorie specialmente quelle che provengono dai carboidrati. I carboidrati sono necessari per caricare i depositi di glicogeno dei nostri muscoli che sono la principale fonte di combustibile utilizzata durante l'esercizio di resistenza.

In effetti almeno il 55-65% della dieta generale di un corridore di endurance dovrebbe provenire dai carboidrati. Per quanto riguarda le calorie rimanenti circa il 15 percento dovrebbe provenire da proteine magre per aiutare nella costruzione e riparazione muscolare e l'equilibrio delle calorie dovrebbe venire dal grasso per fornire sazietà e sostenere i normali processi strutturali e chimici nel corpo.

I corridori dovrebbero anche mirare a consumare una dieta ricca di antiossidanti che contenga un sacco di frutta e verdura proteine magre e cereali integrali. Questo assicura che gli atleti ottengano un ampio spettro di antiossidanti e sostanze fitochimiche che contribuiscono a migliorare il recupero e la salute generale.

I corridori dovrebbero anche consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana a causa delle proprietà anti-infiammatorie di il loro contenuto di Omega-3 che può aiutare ad alleviare l'indolenzimento muscolare e aumentare l'immunità.

D: Ci sono dei miti sul rifornimento per una gara?

A: MYTH # 1: Bevi più acqua possibile in fuga per prevenire l'ipernatriemia (una pericolosamente alta concentrazione di sodio nel sangue).

In effetti bere troppa acqua può portare a iponatremia che è uno squilibrio dei livelli di elettroliti nel sangue. Fondamentalmente i livelli di sodio nel sangue precipitano a causa dell'eccessiva assunzione di liquidi.

Per assicurarsi che i corridori non consumino troppo acqua dovrebbero pesarsi prima e dopo la corsa e assicurarsi che non ci sia un aumento di peso eccessivo consumo di liquidi.

Cerca di bere solo quanto basta per sostituire i liquidi persi e consumare bevande sportive contenenti sodio piuttosto che acqua normale. Post-corsa i corridori dovrebbero idealmente pesare entro il 2 percento del loro peso pre-corsa - e non di più. Dovrebbero anche mirare a bere da 16 a 32 once di liquido durante ogni ora di corsa.

MITO # 2: devi caricare carb prima di una maratona o di una corsa lunga.

In realtà caricare su piastre e piatti di pasta la sera prima di una lunga corsa può causare angoscia allo stomaco o rendere i corridori stanchi o stanchi durante la corsa.

I corridori dovrebbero consumare la loro dieta ricca di carboidrati e concentrarsi sulla riduzione dei loro regimi di esercizio durante la settimana prima della corsa per massimizzare i depositi di glicogeno.

MITO # 3: "Sto correndo così tanto che posso mangiare quello che voglio e non ingrassare!

Se stai usando le tue lunghe scorribande come scusa per rimpinzarti non stupirti se inizi a impacchettare lentamente i chili. Una corsa di 10 miglia può essere facilmente annullata con un burrito di fagioli e formaggio dal tuo ristorante messicano medio.

Mentre il fabbisogno calorico aumenta man mano che aumenti il tuo chilometraggio usa il tuo livello di fame come indicatore di come molto per aumentare la tua assunzione da - non i tuoi occhi! Aggiungi calorie in eccesso con spuntini sani preferibilmente intorno ai tuoi allenamenti non sotto forma di delizie indulgenti a tarda notte.

MITO 4: Le barrette energetiche e i gel sono molto migliori per il rifornimento di carburante rispetto al cibo reale.

Mentre barrette energetiche e gel sono convenienti non c'è niente di speciale in loro che non si possa ottenere dai cibi ordinari. Invece di una barretta energetica potresti preparare il tuo mix di trofei o mangiare un po 'di salatini e burro di arachidi.

Otterrai i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare il tuo corpo nelle tue lunghe percorrenze. Per quanto riguarda le bevande speciali per il recupero dopo le corse il buon vecchio latte al cioccolato farà altrettanto bene!

MITO # 5: Non devi consumare grassi quando ti alleni per una maratona.

I grassi sono una componente essenziale per qualsiasi dieta. Forniscono vitamine essenziali solubili nel grasso e acidi grassi e una fonte di energia concentrata. Inoltre proteggono e isolano gli organi vitali e le cellule migliorano il gusto e l'odore dei cibi e aumentano la sazietà che proviene dai cibi.

Il consumo di grassi non dovrebbe mai scendere al di sotto del 15% dell'apporto calorico giornaliero perché così facendo molti ostacolano le prestazioni e la salute. D: Può davvero aiutare il succo di ciliegia con il recupero muscolare?

A: Un crescente corpo di ricerca continua a sostenere il consumo di succo di ciliegia aspro per i suoi effetti antinfiammatori e dolorosi benefici per il sollievo.

Ad esempio la ricerca di Oregon Health & L'Università della Scienza ha rivelato che i corridori che hanno bevuto succo di ciliegia due volte al giorno per sette giorni prima e durante il giorno di un intervento a distanza hanno avuto meno dolore muscolare dopo la gara rispetto a quelli che hanno bevuto un'altra bevanda a base di succo di frutta.

Inoltre un nuovo studio pubblicato sulla rivista Medicine & Scienza nello sport e amp; L'esercizio suggerisce che il succo di ciliegia quotidiano riduce i danni muscolari causati dall'esercizio.

I ricercatori ritengono che i benefici post-esercizio delle ciliegie siano probabilmente dovuti alle proprietà antiinfiammatorie naturali del frutto - attribuiti ai composti antiossidanti chiamati antociani che forniscono anche ciliegie il loro colore rosso brillante.

Il succo di ciliegia è estremamente facile da incorporare nella dieta di un tirocinante perché è disponibile tutto l'anno e può essere versato in frullati o semplicemente consumato così com'è. Puoi anche raccogliere i benefici delle ciliegie attraverso le loro forme fresche congelate o secche.

Q: Cosa dovrebbero mangiare i corridori dopo la loro corsa?

A: Il recupero è la possibilità del corpo di adattarsi allo stress dell'esercizio e la nutrizione è una componente fondamentale del recupero. Il rifornimento di carburante dopo un allenamento ti assicura di avere abbastanza energia per il resto della giornata e di potenziare il tuo prossimo allenamento.

Dopo l'allenamento c'è una finestra di opportunità di 30 minuti per fare rifornimento dato che i muscoli sono eccezionalmente affamati quando i livelli di glicogeno sono bassi. Durante questa finestra il corpo è più efficiente nel conservare il glucosio per l'energia e costruire proteine nei muscoli affaticati.

Lo spuntino post allenamento ideale comprenderà molti liquidi carboidrati facilmente digeribili un po 'di proteine e un po' di sodio . (Vedi la barra laterale per le scelte di snack di Levine.)

* Quotazioni modificate per brevità e chiarezza

Le scelte di Levine per gli snack post-corsa

Sentiero fatto in casa Mescolare: mescolare ciliege secche salatini noci e cereali. Mescolare lo yogurt greco a basso contenuto di grassi o goderne a piacere.

Cioccolato al latte: questo è uno spuntino freddo rinfrescante e facile da consumare se si ' Inoltre il latte è composto per il 90 percento di acqua quindi ti stai reidratando allo stesso tempo! Sedici once fluide servono per uno spuntino buono.

Banana con burro di arachidi: prova i singoli pacchetti di burro di arachidi (Justin's Nut Butters ha un ottimo prodotto organico portatile) diffondere su una grande banana. Entrambe vengono confezionate automaticamente in modo da essere un buon snack in movimento.

Bagel With Hummus: I bagel sono ottimi alimenti per i corridori perché sono una ricca fonte di carboidrati insieme ad alcune proteine e sono facili da digerire dopo un lungo periodo. Aggiungendo un po 'di hummus farai esplodere la proteina per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente.

Cherry Smoothie: miscela 1 tazza di yogurt bianco o vaniglia senza grassi 1 banana matura 1/2 tazza di succo d'arancia 1/4 tazza di succo concentrato di succo di ciliegia e 1 tazza di ghiaccio tritato. Conserva in un flacone coibentato in auto per uno spuntino post-corsa rinfrescante e di rifornimento.