Perché i Grassi Sono Fondamentali in una Dieta Equilibrata

Sfatare il mito "grasso = nemico"

L'obesità non è causata dal grasso in sé, ma dall'eccesso calorico totale e dalla pessima qualità lipidica (saturi/trans). I grassi svolgono ruoli insostituibili: eliminarli danneggia salute, ormoni, cervello, pelle, immunità.

Funzioni fisiologiche chiave

• Energia e riserva: 9 kcal/g, tessuto adiposo = batteria metabolica.
• Trasporto e assorbimento vitamine A, D, E, K: senza grassi, carenze gravi.
• Isolamento termico e protezione organi: grasso sottocutaneo e viscerale.
• Precursori ormonali e mediatori infiammatori: colesterolo → steroidi; AGE → eicosanoidi.
• Struttura membrane cellulari: fosfolipidi, fluidità, segnalazione.
• Sviluppo cerebrale, coagulazione, gestione infiammazione: DHA/ARA, fattori coagulazione, resolvine/protectine.

Classificazione pratica per la spesa

Categoria	Fonti principali	Azione
Saturi	Carni grasse, latticini interi, burro, strutto, olio cocco/palma	Limitare <10% kcal (AHA <7%)
Trans	Oli parzialmente idrogenati, fritti commerciali, snack, margarine dure	Eliminare (≤1% kcal)
Insaturi (BUONI)	Pesce grasso, noci, semi, olio EVO, colza, avocado, olive	Maggioranza apporto lipidico

Linee guida quantitative

• Grassi totali: ≤35% kcal/giorno (es. 2000 kcal → ≤78 g).
• Saturi: <10% kcal (ideale <7% → ≤15 g).
• Trans: ≤1% kcal (→ ≤2 g).
• Insaturi: il resto, con Ω-3 giornalieri (pesce, lino, chia, noci, alghe).

Equilibrio, non estremi

Troppo poco grasso → carenze vitaminiche, amenorrea, depressione, fame costante, pelle secca, immunodeficienza. Troppo (specie saturi/trans) → obesità, dislipidemia, infiammazione, resistenza insulinica, rischio CV/cancro. La via maestra: grassi veri, da cibi veri, nelle giuste proporzioni.