Cosa mangiare e bere dopo l'allenamento: recupero ottimale

Una sessione di sudorazione in palestra lascia la maggior parte della gente affamata e assetata. Anche se non sentite la fame, uno spuntino e una bevanda post-allenamento sono la chiave per ripristinare l'energia e i nutrienti del vostro corpo. Evitate uno spuntino ricco di grassi e vuoto che può annullare tutto il duro lavoro che avete appena fatto. Invece, optate per un nutriente cibo post-allenamento con una bevanda idratante.

Perché la nutrizione post-allenamento è importante

Il corpo ha bisogno di acqua e livelli di glicogeno ripristinati dopo una sessione di allenamento. Il vostro spuntino o pasto post-allenamento aiuta a reintegrare questi livelli. Proteine e carboidrati creano una combinazione post-allenamento che aiuta il recupero del corpo. I muscoli idratati e nutriti con carboidrati e proteine sono in grado di recuperare meglio, secondo un rapporto dell'American College of Sports Medicine e dell'American Dietetic Association pubblicato nel numero di marzo 2009 di "Medicine and Science in Sports and Exercise". Questo potrebbe aiutare i vostri livelli di energia e preparare il vostro corpo per l'esercizio fisico il giorno seguente.

Tempistica per l'alimentazione post-allenamento

L'assunzione di liquidi dovrebbe avvenire durante e immediatamente dopo l'allenamento. Ciò mantiene i livelli di idratazione durante l'allenamento. Lo spuntino o il pasto post-allenamento dovrebbe aver luogo poco dopo il completamento dell'esercizio. L'ACSM e l'ADA raccomandano di mangiare uno spuntino a base di carboidrati 30 minuti dopo l'allenamento, la cui quantità deve essere compresa tra 0,5 e 0,7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Dovreste quindi consumare un pasto entro le prime 2 ore dall'allenamento per il recupero più efficace. Aspettare troppo tempo per mangiare potrebbe richiedere più tempo per il processo di recupero.

Spuntini post-allenamento

Uno spuntino o un pasto che combina carboidrati e proteine colpisce entrambe le fonti alimentari primarie consigliate dopo un allenamento.

• Cracker integrali forniscono uno spuntino pieno di carboidrati. Accoppiate i cracker con burro di noci, tacchino, tonno o formaggio per proteine.
• Frullato di frutta con yogurt è un'altra fonte di proteine e carboidrati. Frullate insieme frutta congelata, yogurt e una piccola quantità di dolcificante finché gli ingredienti non sono lisci.
• Frullato proteico come base con frutti aggiunti per avere più sapore.
• Yogurt con frutta fresca: se non vi piace bere i vostri frutti, mescolate pezzi di frutta fresca con una ciotola di yogurt.
• Burro di arachidi e banana: la rivista "Fitness" consiglia questa combinazione. Spalmate il burro di arachidi direttamente sulla banana o spalmato su un bagel integrale e aggiungete delle fette di banana.

Bevande post-allenamento

• Acqua: modo efficace per sostituire i liquidi persi durante l'allenamento. Disseta la vostra sete senza sentirvi densi o zuccherosi. MedlinePlus.com consiglia almeno 1/2 bicchiere d'acqua durante l'allenamento ogni 15 minuti che vi esercitate. Seguite la vostra routine di allenamento con più acqua.
• Bevanda sportiva con elettroliti: gli atleti che esercitano più intensamente o per periodi più lunghi potrebbero preferire questa opzione per idratare e aumentare i livelli di energia.
• Latte al cioccolato: un'altra opzione post-allenamento suggerita dalla rivista "Fitness". Il latte contiene acqua per idratare, oltre a proteine e carboidrati.
• Succo: idrata aggiungendo i carboidrati dopo l'allenamento.