Salute e malattia
Avere un piccolo accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo può causare insicurezza nel mostrare le gambe. Può essere allettante fare solo alzate di gamba e affondi nella speranza di gambe più magre, ma non è possibile la riduzione localizzata del grasso. Perdere grasso corporeo inferiore richiede una riduzione della percentuale di grasso corporeo totale. Includere allenamenti mirati per le gambe nella routine di allenamento per tutto il corpo vi aiuterà a stringere e snellire cosce e polpacci.
Impegnatevi in allenamenti di forza total body due giorni alla settimana per aumentare la massa muscolare magra. Includete esercizi per colpire ogni gruppo muscolare principale. Eseguite esercizi come rematori con manubri per la schiena, flessioni per il petto, crunch su palla per addominali, pressa aerea per tricipiti, curl per bilanciere per bicipiti, squat per le gambe e alzate laterali per le spalle. Eseguite ogni esercizio per un set di 20 ripetizioni. Ruotate per tre volte il circuito degli esercizi. Usate pesi che sono abbastanza pesanti da spingere i muscoli al fallimento dalle ultime ripetizioni di ogni esercizio.
Eseguite due allenamenti della parte inferiore del corpo due volte a settimana per tonificare cosce, glutei e polpacci. Incorporate una combinazione di esercizi composti che lavorano contemporaneamente più muscoli ed esercizi isolati che prendono di mira uno specifico gruppo muscolare. Eseguite esercizi composti come leg press, affondi e squat con manubri per reclutare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Eseguite esercizi isolati come estensioni delle gambe per quadricipiti, curl per bicipiti femorali e rialzi del polpaccio in piedi.
Partecipate a intervalli di allenamento ad alta intensità (HIIT) cardio 3-4 giorni a settimana per sciogliere il grasso corporeo immagazzinato. Correte sul tapis roulant per 30 secondi e camminate per 60 secondi per recuperare, oppure fate uno sprint sulla cyclette per 30 secondi a un livello di bassa resistenza e pedalate a un ritmo più lento con un livello di resistenza elevato per 60 secondi. Come minimo, concedete 24 ore di riposo tra gli allenamenti HIIT.
Mangiate cibi sani per aiutarvi a perdere grasso corporeo. Consumate cibi a basso contenuto di grassi naturali come pollame senza pelle, tagli magri di manzo, pesce d'acqua fredda, noci, semi, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. State lontani dagli alimenti lavorati, in particolare quelli pubblicizzati come "sani" che contengono grandi quantità di dolcificanti chimici, conservanti, sodio e grassi che possono contribuire alla conservazione dei grassi.
Fate controllare il grasso corporeo da un professionista del fitness su base mensile. Registrate i risultati per monitorare i vostri progressi di mese in mese.
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