Fabbisogno calorico medio: età, sesso, composizione corporea, attività. Formule Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor

Bisogni unici per età, sesso, taglia, attività. Equazioni stima → × fattore attività = fabbisogno medio. MyPyramid USDA guida cibo per kcal target.

Età: col tempo i bisogni calano

• Perdita massa magra, meno movimento, adattamenti metabolici (Am J Physiol).
• Uomo 25a 170 lb > uomo 75a stesso peso.
• Contromisura: mantieni attività e introito cibo con l'età.

Sesso: uomini > donne a parità peso

• Donne: 10–13% grasso essenziale; Uomini: 2–5% (ACE Fitness).
• Grasso brucia molto meno kcal del muscolo.

Composizione: muscolo vs grasso

• 1 lb muscolo ≈ 3× kcal bruciate vs 1 lb grasso (ACE).
• Più massa magra = più kcal/giorno a riposo.

Attività: fattore modificabile #1

• 15–30% fabbisogno totale (Kansas State Univ.).
• 1 miglio cammino/corsa ≈ 100 kcal.
• Pesi: brucia kcal + costruisce massa magra → più kcal/giorno per sempre.

Stima pratica (esempi)

• Uomo 180 lb, 178 cm, 35 anni, qualche allenamento/settimana → ~2.500 kcal.
• Donna 140 lb, 165 cm, 50 anni, sedentaria → ~1.600 kcal.

Usa CaloriesPerDay.com per tutorial. Medico prima di programmi peso.