Come mantenersi in forma e tonici per tutta la vita

Un programma di esercizio costante unito a un'alimentazione consapevole permette di restare in forma e tonici a qualsiasi età. Controllare il peso e seguire una dieta equilibrata abbassa il rischio di diabete, cancro e malattie cardiovascolari, mentre l'attività fisica regolare migliora l'umore e riduce la probabilità di sviluppare depressione.

Conosci i tuoi numeri: BMI e circonferenza vita

Calcolare l'Indice di Massa Corporea (BMI) tramite un calcolatore online usando altezza e peso è il primo passo. Un BMI sano si colloca tra 18,5 e 24,9. Anche con un BMI nella norma, è fondamentale misurare la circonferenza vita per valutare la distribuzione del grasso: gli uomini dovrebbero mantenersi sotto i 102 cm (40 pollici), le donne sotto gli 88 cm (35 pollici).

Perdita di peso sostenibile, non diete lampo

Dimagrire con un cambiamento di stile di vita sostenibile è l'unica via duratura. Le diete che promettono risultati rapidi portano quasi sempre a recuperare il peso perso in breve tempo. Il tasso più salutare è 0,5-1 kg a settimana, ottenibile combinando dieta ed esercizio per creare un bilancio energetico negativo: bruciare più calorie di quelle assunte.

30 minuti al giorno per la forma generale

Incorporare 30 minuti di attività moderata nella maggior parte dei giorni della settimana è l'obiettivo minimo. Si può raggiungere camminando per brevi tragitti, facendo una passeggiata durante la pausa pranzo o prima/dopo il lavoro. Durante l'attività moderata si riesce ancora a conversare normalmente.

Esercizio vigoroso per il sistema cardiovascolare

Allenare cuore e polmoni con esercizio vigoroso 5 giorni a settimana: corsa su tapis roulant o pista, ciclismo, ellittica per 20-30 minuti migliorano la resistenza aerobica. Durante l'attività vigorosa il fiato si fa corto e parlare diventa difficile. L'allenamento a intervalli sulle macchine cardio massimizza i benefici.

Forza muscolare: il segreto del metabolismo attivo

Includere l'allenamento della forza 3 volte a settimana costruisce massa magra. I muscoli bruciano più calorie anche a riposo. Scegliere pesi gestibili per 10-12 ripetizioni per serie sviluppa resistenza. Variare il programma ogni 6-8 settimane contrasta la perdita naturale di massa muscolare (circa 1% all'anno dopo i 30 anni in chi è sedentario).

Consiglio medico fondamentale

Consultare il medico prima di iniziare un programma di esercizio, specialmente se è la prima volta, se si è fermi da tempo o si hanno condizioni croniche.