Salute e malattia
Mangiare pasti regolari, scegliere cibi sani e fare esercizio sono pilastri della perdita di peso. L'apporto calorico totale determina il dimagrimento, ma frequenza e dimensioni dei pasti influenzano l'assunzione giornaliera.
La letteratura scientifica non dà una risposta univoca. Uno studio del 2011 (Journal of the American Dietetic Association) ha rilevato che 3 pasti + 2 spuntini favoriscono il mantenimento del peso. Un altro studio del 2012 (Obesity) non ha trovato differenze significative nell'IMC e nell'apporto calorico tra chi fa 3 pasti e chi "pascola" mangiando ogni 2-3 ore (almeno 100 kcal a volta).
Uno studio del 2009 (Clinics) ha mostrato che pazienti bariatrici perdono più peso e consumano meno calorie con 3 pasti al giorno rispetto a 6 piccoli pasti.
Se 3 pasti lasciano troppo affamati, aggiungere 1-2 spuntini e mangiare ogni 3 ore può aiutare. Secondo l'American Council on Exercise, pasti leggeri frequenti riducono la fame più di 3 pasti abbondanti. Alimenti ricchi di proteine (carni magre, albume, soia, pesce, latticini light) aumentano la sazietà.
Indipendentemente dalla frequenza, il deficit calorico è decisivo. I CDC consigliano di ridurre l'apporto di 500-1.000 kcal/giorno per perdere 0,5-1 kg a settimana. Spesso corrisponde a 1.200-1.600 kcal/giorno per adulti sedentari (National Heart, Lung, and Blood Institute). I pazienti bariatrici seguono diete molto ipocaloriche sotto controllo medico. Più sei attivo, più calorie servono per dimagrire in sicurezza.
Controllo del peso