Come iniziare ad allenarsi se si è in sovrappeso: guida pratica

Prima di tutto: visita medica

Chi ha obesità o patologie correlate (diabete, ipertensione, problemi articolari) deve fare un check-up completo prima di iniziare. Il medico valuterà rischi, limitazioni e parametri di partenza.

Misurare la forma fisica iniziale

• Frequenza cardiaca a riposo e dopo sforzo (monitorare per settimane).
• Tempo per percorrere 1 km a passo sostenuto.
• Numero di ripetizioni per esercizi base (squat, flessioni modificate, plank).
• Flessibilità (es. distanza dita-pavimento).
• Peso e circonferenze (vita, fianchi, cosce, braccia).

Principio: iniziare piano

Obiettivi irrealistici portano a frustrazione e abbandono. Partite con 10-15 minuti di cammino lento, nuoto, cyclette o ellittica, 3-4 volte/settimana. Aggiungete 5 minuti a settimana finché non raggiungete 30-45 minuti continuativi.

Obiettivi settimanali (ACSM)

• ≥150 min/settimana attività aerobica moderata (es. cammino veloce, bici, nuoto).
• 2 sedute/settimana forza (pesi corporei, elastici, macchine), tutti i distretti maggiori.

Ambiente e supporto

Se vi sentite a disagio in palestra: allenatevi a casa, in parchi tranquilli, o cercate gruppi "taglie forti" (es. programmi "Active at Any Size" del NIH). Orgogliatevi di ogni passo: la costanza batte l'intensità iniziale.

Recupero e sicurezza

• Giorni di riposo tra sedute intense.
• Fermatevi se sentite dolore acuto (non normale affaticamento muscolare).
• Idratazione costante.

Attrezzatura minima

Bilancia, metro a nastro, scarpe da ginnastica adeguate, abbigliamento traspirante. Opzionale: fascia cardio, tappetino, elastici.