Set point metabolico: perché il peso torna e come spostarlo

Il concetto di set point

Il peso in eccesso è difficile da perdere e facile da riprendere. Chi dimagrisce molto spesso torna al peso iniziale o superiore. Colpa del "set point metabolico"? Fortunatamente non è fisso come si credeva.

Evidenze scientifiche

Studi mostrano: in ambienti controllati, sovralimentazione/sottoalimentazione cambiano peso, ma rimosso lo stimolo, il peso torna al livello base (Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology). Recenti scoperte: set point geneticamente predeterminato è semplificazione eccessiva. Entrano in gioco: apporto cibo, dispendio energetico, equilibrio nutrienti. Manipolandoli, puoi alzare o abbassare il set point.

Calcolare il metabolismo a riposo (RMR)

Formula Harris-Benedict standard:

• Uomini: (peso kg × 13,8) + (altezza cm × 5) - (età anni × 6,8) + 66,5
• Donne: (peso kg × 9,6) + (altezza cm × 1,8) - (età anni × 4,7) + 655,1

Dispendio calorico totale giornaliero (TDEE)

Moltiplica RMR per fattore attività:

• Sedentario: ×1,5
• Moderatamente attivo (lavoro non fisico + aerobica leggera): ×1,8
• Vigoroso (in piedi gran parte del giorno): ×2,3

Restrizione calorica e RMR

Studio American Journal of Clinical Nutrition (donne sovrappeso): restrizione calorica altera RMR durante ridotto apporto, ma RMR torna normale ristabilito bilancio energetico, anche con significativa perdita peso. Usa equazione RMR per calcolare taglio calorie, ma ricalcola man mano che perdi peso (RMR cambia).

Esercizio per alzare il set point

Università Alabama: donne che hanno guadagnato peso significativo in un anno avevano livelli attività inferiori a chi manteneva/perdeva. Iniziare programma esercizio → alza dispendio calorico totale → alza set point metabolico.