Spuntini sani per chi smette di fumare: controllare il peso

Smettere di fumare e peso: strategia snack per non ingrassare

Smettere di fumare → aumento peso probabile. Studio BMJ 2012: partecipanti che smettono guadagnano in media ~4,5 kg (10 lb) a 12 mesi, maggior parte primi 3 mesi. Smettere aumenta voglia sgranocchiare, ma snack pratici e sani mantengono peso sotto controllo.

Pianificare in anticipo

Iniziare dieta quando ci si impegna a smettere = cattiva idea (Carolyn Leontos, David Christy, Univ. Nevada Reno). Limitare troppo cibo richiede energia mentale/emotiva meglio spesa sullo smettere (prime settimane). Non significa mangiare tutto in vista. Pianificare ≥2 snack: metà mattina + pomeriggio pre-cena → fame controllata, no eccessi ai pasti.

Controllo porzioni

Facile esagerare con manciate cracker aromatizzati o noci da contenitore. Anche se non si esagerava da fumatori, da non fumatori è più difficile. Quasi costante voglia sgranocchiare per compensare gesto mano-bocca mancante. Resistere: porzionare snack in sacchetti piccoli plastica per settimana → porzione ragionevole pronta quando fame. Sgranocchiare sedano/carote → niente centinaia kcal.

Scelte snack

Cibi sani nutrienti: frutta/verdura fresca maggior parte snack. Proteine saziano più a lungo → manciata noci o burro arachidi su sedano/mela per extra sazietà. Formaggi magri = proteine + calcio/vitamina D (importante ex-fumatori, possibile carenza calcio). Combattere tentazione zuccheri/piccanti: intensificano voglia fumare (American Cancer Society). Se irrequieti ma non affamati: gomma senza zucchero, caramelle/bastoncini cannella senza zucchero.

Bevande

Sorseggiare bevanda prima di sgranocchiare quando tentati. Liquido calma brontolii stomaco → sazietà fino a prossimo snack/pasto. Lontano da bibite zuccherate, limitare caffeina. Acqua frizzante, tisana, shot succo 100%. Saltare alcol: fa venir voglia di fumare.