Dimagrire correndo: piano 5K per principianti

La maggior parte dei programmi 5K prevede 3-4 giorni di corsa/cammino e 2-3 di cross-training a settimana. In 6-8 settimane si è pronti per la gara. L'alto volume aerobico (fino a 6 giorni) favorisce il dimagrimento se abbinato a un'alimentazione sana: bruciare costantemente più calorie di quelle assunte fa scendere i chili.

1. Scegli un programma strutturato

Hal Higdon (gratis online), Health Magazine, Jeff Galloway offrono piani per ogni livello. Fissa la data d'inizio e parti.

2. Alimentazione bilanciata, niente diete estreme

Carboidrati e proteine extra non servono; possono sabotare il deficit. L'American Dietetic Association raccomanda: frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri, proteine magre. Perdita sostenibile, non "crash".

3. Forza 2 volte a settimana (CDC)

Esercizi per tutti i grandi gruppi (spalle, braccia, gambe, petto, addominali, schiena) preservano massa magra e alzano il metabolismo a riposo.

4. Aggiungi intervalli alle corse

Anche se il piano non li prevede, alternare scatti brevi a corsa lenta o cammino aumenta il dispendio calorico e la potenza aerobica/anaerobica. Usa un riferimento (albero, lampione) per cambiare andatura.

Costanza, progressione graduale e pazienza: il traguardo dei 5 km e quello della bilancia arrivano insieme.