Piani pasto per sollevamento pesi: personalizzazione, proteine, carboidrati, età

Personalizzazione obbligatoria

Piani pasto vanno personalizzati per sollevamento pesi: statura, giorni allenamento/settimana, età determinano il piano. Alto proteico = standard bodybuilder, ma alcuni riconsiderano ruolo basso/alto carboidrati per forza e massa.

Burn Fat Feed Muscle (Tom Venuto)

Rapporto proteine/peso corporeo. Per lb peso: 1,25-1,5g proteine (se low-carb). Se non low-carb: 1g/lb sufficiente. Generale: 30-40% calorie totali da proteine. Low-carb → proteine ↑.

Princeton Metabolic Alternating Diet (Heleniak & Shetty MD)

Piano rotante: % proteine/carboidrati variano se giorno aerobico (jogging) vs anaerobico (pesi, isometria). Giorno aerobico: carboidrati alti, calorie alte → carburante. Giorno anaerobico: basso calorico, basso carboidrati. Schema alternato → corpo usa glicogeno aerobico giorno prima + brucia grassi durante pesi.

Piano Bodybuilder classico

Integratori proteici alta qualità per max risultati. Focus carboidrati abbandonato. Ma Dan Gwartney MD: muscoli non crescono se carboidrati limitati. Segnale carboidrati insufficienti: temp corporea ≤ 35,5°C (96°F). Ripristino carboidrati → temp normale immediata. Piani senza carboidrati sufficienti = troppo stress per muscoli e corpo.

Over 70: linee guida specifiche

Uomini/donne 76-92 anni, linee guida dietetiche prima resistenza. Piano: 3 pasti + piccoli snack. Calorie: 18% proteine non-carne, 49% carboidrati, 33% grassi. Risultati: sollevamento pesi + dieta appropriata → ↑ tasso sintesi proteine muscolari (uomini e donne).