Menu da 1.200 calorie: esempio pratico per dimagrire con gusto

1.200 calorie: il minimo per una perdita di peso sicura

Se cerchi di dimagrire, una dieta da 1.200 calorie dovrebbe essere circa il minimo da consumare, specialmente se sei attivo. Consultare un dietista per un piano personalizzato è sempre la scelta migliore. Puoi anche usare un'app come MyPlate di LIVESTRONG.COM per calcolare il tuo fabbisogno e monitorare i consumi.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, 1.200 calorie al giorno portano a dimagrimento garantendo nutrizione adeguata, se scegli saggiamente gli alimenti.

Pianificare pasti e spuntini

Pianificare è essenziale in una dieta ipocalorica. Un diario alimentare (cartaceo o online come MyPlate) aiuta. Prova 3 pasti + 1-2 spuntini al giorno per tenere a bada la fame. Obiettivo: ~300 kcal a colazione, pranzo, cena. Restano 300 kcal per due spuntini da 150 kcal o uno da 300 kcal.

Colazione (~280-275 kcal)

Opzione 1: Frullato proteico
8 once (240 ml) latte di mandorla o soia non zuccherato (cuore-sano)
½ tazza yogurt greco 0% grassi (proteine)
2 tazze spinaci o cavolo riccio
2 cucchiai semi di chia (fibre, proteine, grassi sani)
1 porzione frutta: ½ banana grande o 1¼ tazza fragole (dolcezza, vitamine, minerali)
Totale: ~280 kcal

Opzione 2: Panino breakfast
4 albumi cotti o ½ tazza sostituto uovo
2 fette pancetta di tacchino
½ tazza spinaci
1 fetta pomodoro
1 muffin inglese integrale tostato
Totale: ~275 kcal

Pranzo (~205 kcal)

Base: 1,5 tazze lattuga, ½ tazza pomodorini, 1 cetriolo piccolo (fibre, nutrienti)
Proteine e fibre: ½ tazza quinoa cotta o fagioli neri + 85 g (3 once) petto di pollo magro
Condimento: basso calorico, oppure 2 cucchiaini olio d'oliva + 2 cucchiaini aceto balsamico o vino rosso
Totale: ~205 kcal

Cena (~350 kcal)

115 g (4 once) pollo magro, pesce o manzo: 150-200 kcal
Amido (~70 kcal): 1 patata piccola, 1 panino integrale, ⅓ tazza riso integrale o pasta integrale cotta
Verdure non amidacee: ½ tazza asparagi, broccoli o cavolfiori cotti: 20-40 kcal
Cottura: 1 cucchiaino olio d'oliva o spray: ~40 kcal
Totale: ~350 kcal

Spuntini

Da 150 kcal: 1 mela piccola + 2 cucchiai brie light o formaggio spalmabile light
Da 300 kcal: 1 banana piccola + 1 gambo sedano grande + 2 cucchiai burro d'arachidi naturale

Scopri MyPlate

L'app gratuita LIVESTRONG MyPlate per iPhone e Android ha aiutato milioni di persone a dimagrire in modo sano - con supporto di una community attiva mentre tracciano cibo ed esercizio. Costantemente top-rated, MyPlate offre la tecnologia più recente in uno strumento facile: milioni di alimenti e ricette, allenamenti in-app da 5 minuti, community solida.