Dimagrire con fibromialgia: esercizio dolce (camminata, acqua, bici, forza) + dieta antinfiammatoria

Dimagrimento mai facile. Con fibromialgia = più difficile. Calorie = colpevole aumento peso. Dimagrire = ↓ calorie in (dieta) + ↑ calorie out (esercizio). Problema: dolore fibromialgia = esercizio scomodo. Ma con sforzo consapevole → trovi allenamento che brucia calorie E protegge dal dolore.

Esercizio facile: cardio low-impact progressivo

• Camminata, bici, nuoto. Inizio: 5 min/giorno.
• ↑ Durata 1-2 min/giorno → fino a 60 min esercizio brucia-calorie → dimagrimento.
• FC 55-75% max se nuovo esercizio. FCmax = 220 - età; ×0,55 e 0,75 = range. Controlla polso collo/polso 10 sec × 6 = FC attuale. Verifica in range comodo.

Forza: 1-2 giorni/settimana

• ↑ Metabolismo, ↑ calorie bruciate → dimagrimento.
• 8-10 esercizi (1 per grande gruppo muscolare) × 1 serie 8-12 rip.
• Es: squat (gambe), crunch (core), curl manubri (bicipiti), military press (spalle), + petto, schiena, polpacci.

Acqua: zero impatto per articolazioni

• Nuoto/camminata piscina 15 min × 3/settimana O acquagym.
• Inizio bassa intensità → ↑ velocità nuoto / ↑ camminata → più calorie.

Cyclette: alternativa indoor/weather-proof

• Intensità per FC target.
• Pedala velocità che alza FC in range 10-60 min.
• 1-3 giorni/settimana come attività cardio brucia-calorie.

Dieta con cura

• Carni magre (pollo, pesce, tacchino) vs rossa → ↓ calorie.
• ↓ 250 kcal/giorno introito → + dimagrimento settimanale.
• ↑ Fibre (frutta/verdura) → sazietà con meno calorie.
• Spuntino pomeriggio: mela+burro arachidi / carote+hummus.
• 3 pasti + 2 spuntini sani/giorno. Es: frittata verdure colazione → frutta 1-2h dopo → insalata pollo pranzo → mandorle 1h dopo → pesce al forno cena presto (stomaco pieno non disturba sonno).
• Evita: fritti, zuccheri, junk food, bibite gasate.
• Cottura forno/griglia vs fritto. Snack dolci → mela/arancia. Acqua vs bibite.

Tip fibromialgia

• Obiettivi: ↑ livelli funzionalità/fitness quotidiani. Dimagrimento ok ma NON spingere all'estremo → battute d'arresto non miglioramenti.
• Dolore forza? ↑ riposo tra ripetizioni. Es: curl braccio → riposa 5-10 sec → 2a rip.

Avvertenza

Medico prima di QUALSIASI programma allenamento per sicurezza tue condizioni.