Salute e malattia
Perdere peso si riduce alla creazione di un deficit calorico: bruciare più calorie di quelle che si consumano. Dimagrire tanto in poco tempo è allettante ma irrealistico. Bruciare 1.000 o più calorie al giorno in eccesso è difficile da mantenere. Un approccio realistico è lento ma costante, combinando dieta ed esercizio leggero per perdere chili nel tempo.
Per bruciare un chilo di grasso serve un deficit di circa 3.500 calorie. Per perdere un chilo a settimana, devi creare un deficit giornaliero di 500 calorie. Se usassi solo esercizio leggero, dovresti dedicarvi molto tempo ogni giorno. Meglio combinare esercizio leggero e dieta ipocalorica. A seconda del tempo dedicato all'esercizio e delle calorie nette bruciate, puoi calcolare quante calorie tagliare dalla dieta per raggiungere il deficit quotidiano.
Uno dei motivi per cui è difficile dimagrire solo con esercizio leggero è che non si bruciano molte calorie nette. Queste sono le calorie bruciate oltre a quelle che consumeresti stando fermo. Esempio: una donna di 68 kg che cammina a 4 km/h per 30 minuti brucia circa 131 calorie. Ma ne avrebbe bruciate 45 stando seduta, quindi le calorie nette sono solo 86. Dovrebbe camminare quasi tre ore per creare il deficit di 500 calorie giornaliero.
Puoi usare qualsiasi esercizio leggero che ti piace per integrare la dieta. Camminare è aerobico a basso impatto e puoi aumentare l'intensità man mano che migliori. Nuoto, ciclismo, yoga, tai chi e danza a bassa intensità sono altre ottime opzioni. L'American Council on Exercise riferisce che l'allenamento della forza aumenta il metabolismo, facendo bruciare calorie anche a riposo. Puoi fare un circuito su macchine con peso leggero, usare bande elastiche o manubri leggeri per lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
Il segreto per perdere peso è mantenere il programma a lungo termine. Vedere lo sforzo come temporaneo significa che, una volta perso il peso, abbandonerai le nuove abitudini e lo riprenderai. Invece, instilla queste abitudini nel tuo stile di vita rendendole permanenti. Pianifica l'esercizio sul calendario come altri impegni importanti, e goditi la soddisfazione di spuntare gli allenamenti completati. Pianifica i pasti settimanali, fai la lista della spesa e rispettala: eviterai acquisti impulsivi di cibo che non vuoi mangiare.
Controllo del peso