Salute e malattia
Un sonno profondo e ininterrotto è importante per molti motivi. Ti mantiene vigile e attivo durante il giorno e dà al corpo il riposo più profondo di cui ha bisogno. La qualità del sonno dipende da vari fattori: scelte di stile di vita, abitudini alimentari, livelli di attività. Controllando questi fattori e facendo piccoli cambiamenti, puoi migliorare enormemente le probabilità di dormire sonni tranquilli tutta la notte.
Tè, caffè, cioccolato e molte bevande contengono caffeina, stimolante che ti mantiene sveglio. L'effetto stimolante può durare 10-12 ore. La caffeina è anche diuretica, aumenta lo stimolo a urinare. Per favorire il sonno, evita cibi/bevande caffeinate prima di dormire e limita il consumo complessivo durante il giorno.
Incorpora almeno mezz'ora di esercizio al giorno. Abbassa lo stress e migliora la forma fisica. Tuttavia, esercitarsi subito prima di dormire interferisce col sonno per il rilascio di adrenalina. Programma l'allenamento al mattino o, se alla sera, almeno 3 ore prima di coricarsi.
L'alcol può dare sonnolenza immediata, ma rende il sonno più leggero e frammentato, con risvegli notturni. La nicotina è uno stimolante da evitare.
Un orario regolare è cruciale. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, weekend inclusi. Se sei stanco o hai sonno dopo cena, evita di andare a letto prima. Tieniti occupato finché non è l'ora. Se fai un pisolino, fallo nella prima parte della giornata e limita a mezz'ora.
Prima di coricarsi, prova tecniche di rilassamento. Leggi un libro o ascolta musica rilassante. Respira profondamente e rilassa tutto il corpo. Se non riesci a dormire, evita di rigirarti. Forzarsi a dormire rende solo più irrequieti. Vai in un'altra stanza e siediti in silenzio o leggi finché non hai sonno. Tieni la sveglia fuori vista per resistere alla tentazione di controllare l'ora di notte.
Evita TV, videogiochi, telefono, computer a letto. Evita discussioni prima di dormire. Assicurati che la camera sia buia e silenziosa. Se c'è rumore, usa tappi per le orecchie. Se materasso o cuscini non sono comodi, valuta di sostituirli.
Evita pasti abbondanti prima di dormire: il sistema digerente sarà impegnato a processare il cibo. Cibi pesanti o piccanti causano indigestione e bruciore, che tengono svegli. Ma anche la fame ha effetto dirompente. Per evitarla, mangia uno spuntino leggero come un frutto prima di coricarti.
Se inizi a preoccuparti quando vai a letto, probabilmente resterai sveglio. Tieni un diario o scrivi i pensieri ogni giorno alcune ore prima di dormire. È utile anche un diario del sonno: ora in cui ti addormenti, durata, qualità, ora del risveglio. Aiuta a identificare fattori che disturbano il sonno.
Insonnia