Salute e malattia
La respirazione quadrata è una tecnica di rilassamento e meditazione. Può essere usata per combattere gli attacchi d'ansia e praticata quotidianamente per mandare il cervello in uno stato alfa o di apprendimento rilassato. Quando il cervello è nel suo stato alfa, siete in grado di capire i bisogni e le lezioni del vostro subconscio e connettervi più profondamente con il mondo intorno a voi. Le tecniche di respirazione quadrata usano sempre respiri addominali.
La tecnica del ritmo cardiaco è la tecnica genitrice della respirazione quadrata. Si basa sul ritmo interno del vostro corpo così che possiate centrarvi completamente. Seduti o in piedi, tirate indietro le spalle per aprire lo spazio intorno al cuore. Respirate per la stessa durata nell'inspirazione e nell'espirazione. Allineate ogni inspirazione ed espirazione con sei battiti cardiaci. Espellete l'aria bloccata nel fondo dei polmoni. Una volta che centrate il respiro con il cuore, trattenete il respiro per 12 battiti cardiaci dopo l'inalazione e ripetete finché non vi sentite completamente centrati.
Una tecnica di rapporto respiratorio 1:4:2 è simile al metodo del ritmo cardiaco ma ha due differenze principali. La prima è che semplicemente contate numeri invece che battiti cardiaci. La seconda è che la durata più breve facilita un'espulsione più forte dell'aria. Inspirate per il conto di uno. Trattenete il respiro per il conto di quattro. Espirate per il conto di 2. Nell'espirazione, spingete l'aria dai polmoni in un soffio forte. Mentre l'espirazione finisce, sentite il respiro oscillare indietro sull'inspirazione. Centratevi sul respiro oscillante, o momento tra inspirazione ed espirazione, così che la risultante inspirazione non risucchi indietro il vostro stress.
La respirazione quadrata può combinare il metodo del ritmo cardiaco più lento con i benefici di espulsione dell'ansia di respiri più brevi lavorando in cicli di quattro. Inspirate per conteggi di quattro attraverso il naso finché non sentite il respiro. Poi, increspate le labbra mentre inspirate per quattro conteggi attraverso la bocca. Rilassate la bocca per espirare per un conto di quattro, rilasciando tutta l'aria dai polmoni. Una volta che padroneggiate i cicli di quattro, potreste voler alternare un ciclo di quattro — inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca con un ciclo di quattro inspirando ed espirando attraverso la bocca. Rilassate sempre la bocca sull'espirazione e lasciate che il vostro corpo rimuova tutta l'aria dai polmoni.
Una volta che vi sintonizzate ulteriormente sul vostro corpo e sviluppate una vera consapevolezza del respiro, potreste voler espandere la vostra pratica. Aumentare la quantità di tempo tra inspirazione ed espirazione può calmare il vostro corpo e rafforzare polmoni e mente. Progredite lentamente per evitare stress o infortuni. Una progressione realistica potrebbe essere lavorare fino a un rapporto di otto conteggi o battiti cardiaci sull'inspirazione ed espirazione, e 16 di trattenuta. Una volta che siete completamente centrati a quel rapporto, lavorate fino a 10:10:20. Questo può richiedere diversi mesi.
Gestione dello stress