Mantenere un sistema circolatorio sano: pilastri lifestyle evidence-based

La malattia cardiovascolare è la prima causa di morte globale, ma l'80% degli eventi prematuri è prevenibile tramite stile di vita.

7 Pilastri fondamentali

1. Attività fisica regolare: ≥150 min moderato (camminata veloce) o ≥75 min vigoroso (corsa) settimanali + rinforzo muscolare 2×/settimana. Abbassa PA, LDL, migliora funzione endoteliale.
2. Dieta cardioprotettiva: Pattern Mediterraneo o DASH: verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci, olio oliva, pesce; limitare carne rossa, cibi processati, zuccheri aggiunti, sodio (<2,3g/giorno, idealmente <1,5g).
3. Niente tabacco: Fumo danneggia endotelio, promuove aterosclerosi, alza PA, aumenta coagulazione. Smettere a qualsiasi età aggiunge anni. Evitare svapo.
4. Controllo pressione arteriosa: Target <130/80 mmHg (ACC/AHA). Monitoraggio domestico; dieta DASH, basso sodio, esercizio, farmaci se necessario.
5. Gestione colesterolo: Focus su LDL-C. Statine per prevenzione primaria/secondaria per calcolatore rischio (ASCVD). Dieta: sostituire grassi saturi con insaturi.
6. Sonno sano: 7-9 ore/notte. Sonno breve/lungo e apnea aumentano rischio CVD. Trattare apnea sonno.
7. Gestione stress: Stress cronico → cortisolo, infiammazione, comportamenti scorretti. Mindfulness, CBT, connessione sociale, natura.

Fattori protettivi aggiuntivi

• Alcol moderato (se del caso): ≤1 drink/giorno donne, ≤2 uomini.
• Gestione peso (BMI 18,5-24,9; vita <102 cm uomini, <88 cm donne).
• Check-up regolari: PA, lipidi, glucosio, score rischio ASCVD.
• Vaccinazioni (influenza, COVID, pneumococcico) — infezioni scatenano eventi cardiaci.

Life's Essential 8 (AHA)

Dieta, Attività, Esposizione nicotina, Sonno, Peso, Lipidi, Glucosio, PA — metrica unificata per salute cardiovascolare.

Piccoli cambiamenti sostenuti si compongono nel corso di decenni. Inizia oggi.