Tecniche di Respirazione Calmanti per Ansia e Attacchi di Panico

Secondo la U.S. National Library of Medicine, la frequenza respiratoria normale a riposo per un adulto è 8-16 atti/minuto. In preda all'isteria, il respiro diventa molto più rapido: iperventilazione o iper-respirazione, che lascia la sensazione di faticare a respirare, alimentando ulteriore panico. Semplici tecniche possono calmare chi è in preda all'isteria.

Respiro a Candela

Inspirate ossigeno, espirate anidride carbonica. L'iperventilazione da panico abbassa la CO2 nel sangue, causando vertigini. La NLM suggerisce due tecniche per alzare la CO2 e combattere l'iperventilazione: 1) fingete di spegnere una candela e respirate con labbra increspate; 2) coprite bocca e una narice, concentrandovi sul respiro attraverso una sola narice. Entrambe limitano l'ossigeno e ripristinano livelli normali di CO2.

Respirazione Diaframmatica

Fate concentrare la persona su respiri profondi dal diaframma (pancia), non superficiali dal torace. Contate lentamente fino a 3 mentre inspira dal naso, poi espira altrettanto lentamente dalla bocca. Ripetete almeno 10 volte o finché non si calma.

Sacchetto di Carta

Respirare in un sacchetto di carta aumenta la CO2 nel corpo, calmando la persona isterica. Come nota Net Doctor, la dimensione non è critica, basta che contenga un discreto volume d'aria — 15x10 cm va bene. Coprite naso e bocca, respirate piano dentro e fuori dal sacchetto.

Tecniche a Lungo Termine

Se siete inclini a iperventilazione o isteria facile, praticate esercizi strutturati quotidianamente. Come suggerito dai Servizi Psicologici della Brown University: sedete comodi su una sedia, abbigliamento largo. Mano sinistra sullo sterno, destra sull'ombelico. Osservate le mani mentre respirate dentro e fuori dal naso. La destra sull'ombelico deve muoversi su e giù, la sinistra restare ferma. Praticate 3-4 volte, più volte al giorno, mirando a respiri lunghi e uniformi. Cercate consapevolmente di rallentare a 3-6 atti/minuto.