Menopausa e aumento di peso: strategie di esercizio per le donne

Se state attraversando la menopausa, probabilmente state ingrassando qualunque cosa facciate. Fattori come cambiamenti ormonali, invecchiamento, stile di vita e genetica possono farvi ingrassare in questa nuova fase. Molte donne in menopausa faticano a perdere peso vedendo la pancia gonfiarsi. L'esercizio aiuta a ridurre il grasso corporeo. Ma il 60% delle donne in questo gruppo è meno propenso a esercitarsi. Partecipare a qualche attività aerobica, anche solo 10 minuti, può fare la differenza nel peso che riuscite a mantenere.

Esercizio con carico (weight bearing)

• Un programma di esercizio con carico o allenamento della forza può mantenere o aumentare la massa muscolare che si perde con la menopausa. Aggiungere 2-3 giorni di esercizio con carico aumenta il tessuto muscolare magro e rafforza lo scheletro. Questo aumenta la densità minerale ossea e mantiene articolazioni e ossa forti per prevenire l'osteoporosi. Esempi: macchine per pesi, manubri, bande elastiche, Pilates, yoga.

Esercizio cardio

• Un esercizio a basso impatto può alzare la frequenza cardiaca e aumentare la capacità aerobica che si perde con la menopausa. Camminare, nuotare, ballare, tennis sono ottime attività per muoversi. Trovate un'attività che vi piace e provate a farla almeno a giorni alterni. L'aumento dell'esercizio aerobico riduce il rischio di malattie cardiovascolari e dà energia.

Flessibilità

• Con l'età potreste notare mancanza di flessibilità in alcune zone. Questo limita l'ampiezza di movimento intorno a un'articolazione e può limitare attività che vi piacevano anni prima. La causa è principalmente la mancanza di partecipazione a certi esercizi. Gli studi sono ancora inconcludenti su se la menopausa influisca sulla flessibilità. Praticate stretching delicato ogni giorno per mantenere flessibilità in muscoli e articolazioni.

Nutrizione

• L'invecchiamento influenza il metabolismo: la capacità del corpo di bruciare calorie durante il giorno. La massa muscolare diminuisce e diventa più facile ingrassare in questa stagione. Mangiare una dieta più ricca di fibre, frutta e verdura aiuta a perdere peso. Invece di cibi fritti o grassi, scegliete tagli magri di carne o pasti più vegetariani. Mangiate solo finché siete sazi e cercate di non mangiare troppo. Bevete almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per restare idratate.